Физические требования от 10-мильного пробега требуют планирования вашего питания для поддержания запасов энергии в организме до, во время и после завершения вашего пробега. Определение количества потребляемых калорий начинается с понимания ваших личных расходов на калории во время пробега.
Базальный обмен веществ
Базальная скорость метаболизма - это количество калорий, сжигаемое в течение 24 часов на сидячем уровне. Ваша базальная скорость метаболизма является фактором расходования калорий во время работы. Более высокие базовые показатели метаболизма приводят к большему ожогу калорий во время работы. Человек с 200 фунтами, который обладает более высоким базальным уровнем метаболизма из-за более мускульного роста, роста или молодости, сжигает больше калорий на том же уровне, что и 200-фунтовый человек с более низким BMR.
Расходы нетто-калорий
Чистый ожог калорий - это количество калорий, затраченных во время пробега, за вычетом базового уровня метаболизма. Например, если вы сжигали 450 калорий в течение 60 минут, и ваш основной обменный курс расходует почасовую норму в 80 калорий, чистый калорийный ожог для прогона составляет 370 калорий. Чистый ожог калорий известен как истинное измерение расходов на калорию для бега. Чистые бегущие калории равны весу тела в фунтах, умноженному на 0,63, умноженному на расстояние в милях. Общее количество работающих калорий равно весу тела в фунтах, умноженное на 0,75, умноженное на расстояние в милях. Эти цифры обеспечивают сжигание калорий за милю. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, вы получите чистый ожог приблизительно 117 калорий и общий ожог около 135 калорий за милю, который вы бежите. Используя эти цифры, пробег в 10 миль потребует примерно 1350 калорий.
Запуск питания
Насыпное потребление калорий должно начинаться как минимум за 24 часа до запуска. Бегуны, которые планируют пробег в 10 миль, должны есть множество сложных углеводов, таких как сладкий картофель, коричневый рис или хлеб из цельного зерна. Эти медленные энергосберегающие продукты обеспечивают энергию для горения тела во время пробега. Здоровые жиры, которые выше в калориях, например арахисовое масло, также помогают в использовании энергии. Если вы обнаружите, что ваш уровень энергии падает, съешьте закуски углеводов и жиров, таких как смесь бананов или троп. Вы также должны съесть легкую закуска или еду после бега, чтобы дозаправлять свои мышцы.
