Жизнь как девочка-подросток приносит с собой много давления. Среди них - желания выглядеть здоровыми и выступать на высоком уровне в спорте. Сильные и тонированные ноги - основа, необходимая для достижения этих целей. Чтобы достичь их и вести здоровый образ жизни, требуется напряженная работа и преданность делу, но у этого есть преимущества, которые продлится всю жизнь. Тренировка, основанная на принципах тренировки веса, - это ваш билет на безопасность и успех.
Приседания
Когда вы начинаете, необходимо изучить правильную форму приседаний. Начинайте сидеть на корточках, используя только ваш вес тела, позволяя вашим мышцам и суставам привыкнуть к движению. Это также позволяет вам сосредоточиться исключительно на форме, пока вы ее не улучшите. Стандартные приседания должны выполняться с раздельными ногами на плече, голова и плечи. При опускании вниз в приземистость, выталкивайте свои ягодицы и держите свой вес почти на пятках. Ваши колени никогда не должны выходить дальше, чем ваши пальцы. Начните свою рутину с трех наборов из 15 повторений.
Выпады
Никакая тренировка ноги не завершена без осадков. Они должны выполняться с использованием только вашего веса тела в качестве сопротивления до тех пор, пока ваша форма не будет усовершенствована для обеспечения безопасности. Когда вы выходите, держите большую часть своего веса в пятке своей передней ноги и никогда не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Проталкивайте свой передний каблук и сжимайте свои ягодицы, чтобы подняться с выпадения. Обратные выпады часто легче совершенствовать, если вы новичок. Все формы выпадения помогают сбалансировать при тонировании и укреплении ног и ягодиц. Начните с трех наборов из 15 повторений на каждую ногу.
Машины
Машины позволяют изолировать части тела и добавить мышцы. Фото: Visage / Stockbyte / Getty Images Если вы работаете в атмосфере тренажера, вы должны включить в свою рутину несколько машин для ног. Хотя машины не должны составлять большую часть вашей тренировки, у них есть уникальные преимущества. Удлинители ног и ножные скручивающие машины - эффективные способы добавить немного мышц к вашим квадрицепсам и подколенным сухожилиям, при этом минимальный стресс на ваших суставах и отсутствие необходимости в пятнистом. Прикладом бластера также может быть отличный формирователь для ваших ягодиц. Начните все эти движения, используя веса, которые позволяют выполнять три набора из 15 повторений без потери формы.
Plyometrics
Как только вы улучшите основную форму приседаний и выпадений, вы можете добавить взрывоопасные версии в свою рутину. Они называются плиометриками. Быстрое и полное сокращение мышц, необходимых для выполнения этих упражнений, приводит к сильным и тонированным ногам. Начните упражнения в стандартной форме приседания или выпадения и пропустите пятки, чтобы спрыгнуть с земли с максимальной силой. Согните колени при посадке, чтобы смягчить суставы от удара и вернуться в исходное положение. Выполните два набора по 10 штук без веса.
Сердечно-сосудистая деятельность
Бег формирует ноги и сжигает тонны калорий. Фото: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Кроме того, что полезно для вашего здоровья, сердечно-сосудистая подготовка также может помочь вам достичь сильных ног и выступить на более высоком уровне в других спортивных мероприятиях. Бег почти полностью питается вашими ногами и благодаря его многократному движению приводит к скудному взгляду. Велоспорт также является спортивным спортом, который может помочь в наращивании мышц и тонировании вашего приклада и бедер. Выполните 30 минут сердечно-сосудистой деятельности три дня в неделю в рамках своей программы обучения ног.
растягивание
Растягивание помогает в восстановлении после тренировок. Фото: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Никакая процедура для ног не является полной без обучения гибкости. Растяжка помогает устранить болезненность и герметичность после тренировки, которые могут привести к травме во время других видов деятельности. Он также поддается более компактным и длинным мышцам ног, которые дадут вам вид, который вы желаете. Завершите тренировку по сопротивлению ног и тренировку сердечно-сосудистой системы с 10 минутами растяжек для ног, ягодиц и нижней части спины.
