Посетите любое дополнение или магазин здоровой пищи, и вы найдете сотни продуктов, призванных помочь вам набрать вес. Но эти продукты не являются существенными для увеличения веса - вы можете получить калории и питательные вещества, необходимые для здорового питания от тех же продуктов, которые, вероятно, уже составляют вашу здоровую диету. Выбирайте богатые калориями продукты, которые содержат несколько ключевых питательных веществ, чтобы набирать вес и мышцы, не выбирая наличные для добавок.
Белки-богатая птица и молочные продукты для роста мышц
Делайте богатые белками продукты из вашего ежедневного потребления для увеличения веса и мышечной массы. Диета для насыщения мышц должна содержать более высокие, чем обычно, количество белка, так как вам понадобится больше аминокислот для создания больших мышц. Чтобы получить ваши ежедневные потребности, умножьте свой вес в фунтах на 0,8; это 92 грамма белка, если вы весите 115 фунтов, 116 граммов белка, если вы весите 145 фунтов и 136 граммов белка, если весите 170 фунтов.
Попробуйте без костей, без кожи, белого мяса, как куриная грудка, чтобы получить аминокислоты, необходимые для роста мышц. Каждая порция по 3 унции поставляет 16 г белка, а эквивалентная порция грудки индейки - 26 грамм. Вы также можете получить высококачественный белок от молочных продуктов; унция сыра моцарелла, например, содержит 9 г белка, а чашка молока - 8 грамм. Соевое молоко может служить источником белка вместо молочного молока; он также имеет 8 граммов на чашку.
Ешьте рыбу для здоровых белков и жиров
Включите жирную рыбу в свой рацион несколько дней в неделю, чтобы поддержать рост мышц. Как и птица и молочные продукты, рыба предлагает высококачественный белок; 3-унция порции лосося или тунца содержит 22 грамма, но также обеспечивает здоровые омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жиры помогают снизить воспаление, в том числе воспаление после тренировки, которое в противном случае привело бы к болезням после тренировки мышц, сообщает исследование, опубликованное в журнале Sports Science & Medicine в 2014 году. В результате здоровые жиры у рыб могут помочь сократите время восстановления между тренировками, чтобы вы могли приложить все усилия к силовому обучению для роста мышц. Сельдь, лосось, форель, тунец и сардины обеспечивают натуральные жирные кислоты; например, 3-унция части лосося чинука предлагает около 1,5 г омега-3 жирных кислот.
Получите вес с сердечно-здоровыми ненасыщенными жирами
Жирная рыба не является единственным источником здоровых жиров в диете для увеличения веса - вы также получите высококачественный ненасыщенный жир из растительных продуктов. Ненасыщенные жиры не только поставляются с калориями для увеличения веса - например, столовая ложка оливкового масла содержит 124 калории, но они также приносят пользу вашим уровням холестерина в крови и защищают вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Повар с оливковым маслом и закусками на орехах, семенах и авокадо для ненасыщенных жиров. Включите в свой рацион льняное масло, льняное семя, чиа и грецкие орехи в качестве растительных источников воспламеняющихся омега-3 жирных кислот.
Топливо с углеводами
Хотя белок часто занимает центральное место, когда вы пытаетесь вырастить мышцы, употребление высококачественных углеводов столь же важно. Ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена, которые вы можете использовать в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Употребление достаточного количества углеводов позволяет вам постоянно пополнять запасы гликогена в мышцах, поэтому вы чувствуете себя возбужденными и питающимися во время тренировок. Получайте здоровые углеводы из цельного зерна - например, овсяную муку, коричневый рис и стопроцентный хлеб из цельной пшеницы - молоко, йогурт, фрукты и овощи, чтобы подпитывать ваши мышцы. Бобы и бобовые также предлагают высококачественные углеводы для получения энергии; они поставляют белок для питания ваших мышц, поэтому они полезны в диете для увеличения веса.
Оптимизация вашего образа жизни для здорового увеличения веса
В то время как определенные продукты питания питают питательные вещества, которые поддерживают увеличение веса, вы не увидите значительных результатов, если не смотрите на «общую картину», что означает, что вы едите больше калорий, чем вам нужно, и следуя силовой рутине, которая поддерживает рост мышц. Около 250 дополнительных калорий в день необходимы для увеличения веса на 1/2 фунта в неделю. Если вы не едите достаточно калорий, у вас не будет лишней энергии, необходимой для увеличения веса, и если вы не тренируете силы, вы не наберете мышцы. Вам также может потребоваться предпринять другие шаги, чтобы заметить значительную прирост мышц, в том числе улучшить вашу гигиену сна, чтобы каждую ночь получать от 8 до 8 часов высококачественного сна, а также программу управления стрессом для поддержания уровней гормонов здорового стресса.
Поговорите с профессионалом, чтобы разработать программу, уникально приспособленную к вашим потребностям; чем более персонализированный подход, тем лучше ваши результаты.
