Выбирая упражнение, когда вы находитесь в плотном графике, вы выбираете упражнения, которые дают вам максимальную отдачу для вашего доллара. Итак, что лучше; классический отжимание или продвинутые упражнения, такие как сундуки и скамьи?
Эти длительные упражнения нацеливают несколько групп мышц на большую тренировку верхней части тела. Каждое упражнение просто выполнять в любом месте, используя только ваш вес тела, но преимущества каждого упражнения зависят от мышц, на которые вы нацелились. Выберите упражнение на основе ваших целей в фитнесе.
Идеальное отжимание
Отжимания являются основным упражнением по какой-то причине. Отжимание нацеливает руки и плечи, а также задействует другие группы мышц в груди, спине и сердцевине. Положение доски отжимания делает его особенно полезным для вашего ядра; эта позиция активирует ваш прямой мышцы живота, внутренние / внешние косые, erector spinae, deltoids, latissimus dorsi и ваши трицепсы. Основная тренировка - отличная причина для выбора отжимания над упражнением.
Чтобы добиться идеального отжимания, начните в положении доски, положив ладони на пол под плечами, и ваши ноги вместе. Опустите ваше тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, сохраняя спину прямо и ваш вес равномерно распределен. Затем осторожно поднимите себя в исходное положение.
Perfect Dip
Провалы - это более совершенная тренировка и особенно хороши для ориентации на трицепсы. Есть два основных варианта падения. Скамья погружения использует скамейку для тренировки в качестве скобки, поэтому вы можете опустить свое тело в сидячее положение. В сундуке для сундуков используются параллельные стержни в виде скобы, позволяющие окунуться в место, позволяя вашим ногам свободно подвисеть под вами.
Чтобы выполнить идеальное скалолазание, прикрепите себя в сидячем положении с помощью скамейки для тренировки, слегка прижав руки за бедра. Держите голову и туловище в вертикальном положении, и ваши локти заправлены. Опустите себя ниже края скамьи, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Для идеального сужения груди, установите параллельные стержни с зажатыми руками, а ваши ноги свободно свисают под вас, согнув колени. Когда ваш сундук и голова возвышаются, медленно опустите свое тело прямо вниз, при этом локти слегка раздуваются. Осторожно поднимите себя в исходное положение, как только ваши локти достигнут 90 градусов.
Провалы против Push-Ups
Провалы и отжимания - это разные упражнения и нацеливаются на разные мышцы. Трудно сравнивать их напрямую. Тем не менее, исследования в области фитнеса, проведенные Американским советом по физическим упражнениям (ACE) в 2012 году, показали более высокий уровень мышечной активации для провалов, чем для отжиманий, по сравнению с рядом упражнений.
В отдельном исследовании ACE, опубликованном в 2011 году, провалы также оказались очень эффективными упражнениями на трицепс, хотя они были превзойдены расширенным изменением треугольника треугольника.
Итак, какое упражнение лучше всего? В зависимости от ваших целей в фитнесе, более высокая мышечная активация окуна будет увеличивать боль в груди и мышцах с течением времени.
Отжимания дают вам лучшую тренировку всего тела, но не нацелены на трицепсы так сильно, как на провал. Фото: MisterDelirious / iStock / Getty Images Преимущества Push-Ups и Dips
Каждое упражнение имеет преимущества, которые могут сделать его идеально подходящим для ваших целей в фитнесе. Провалы - лучший выбор, когда вы хотите нацелиться на очень специфические мышцы; это идеальное упражнение для ваших трицепсов, майора грудной клетки, передних дельтоидов и трапеции, которые действуют как стабилизатор. Получение сильного сундука и сильных плеч может происходить быстрее с помощью процедуры провала, чем с отжиманием в одиночку. Более высокая мышечная активация провала может дать больший выигрыш в течение более короткого периода времени.
Отжимания легко изменяются путем размещения рук или угла тела, увеличения или уменьшения уровня сложности и мышц, с которыми вы будете взаимодействовать. Это делает отжимание более универсальным упражнением, чем провал для фитнеса всего тела. Вы также можете выполнять отжимание в любом месте, без скамьи или параллельных баров, что может быть преимуществом для занятий в течение дня. Пластинчатое положение отжимания также является основным усилением, что дает вам прочную основу для многих других упражнений и занятий.
