Сухожилия - сильные корды ткани, которые прикрепляют мышцы к костям. Сухожилие бицепса проходит от мышцы бицепса в верхней части плеча до плеча и кости радиуса в руке. Тенденция бицепса является условием, которое вызывает боль, воспаление и слабость в области плеча в соответствии с Американской академией ортопедических хирургов. Упражнения обычно используются для реабилитации, но их также можно использовать для профилактики.
Идентификация
Чтобы предотвратить тендинит бицепса, найдите упражнения, которые помогут сохранить сухожилия бицепса сильными и гибкими; вы можете сделать это, тренируя и растягивая вес. Учения по весу включают в себя манжету ротатора, которая представляет собой небольшую группу мышц, которые окружают плечевой сустав. Они известны как мышцы «SITS» - supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis - согласно сайту клиники Moro Chiropractic Clinic.
Разогрев
Когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом без разогрева, ваши мышцы и сухожилия жесткие. Это, в свою очередь, может увеличить ваши шансы на развитие тендинита бицепса. Динамические растяжки могут помочь предотвратить это. Согласно данным сайта Sports Fitness Advisor, они выполняются в движении, а не удерживаются на определенное количество времени. Круги рук, кроссоверы рук, плечи плечами и чередующиеся пальцы ног касаются всех ваших плеч и являются хорошими вариантами.
упражнения
Плечо - мобильный, но нежный сустав. Выполните упражнения с надлежащей формой, чтобы максимизировать эффективность. Для внешнего поворота кабеля требуется одна ручка и кабельная машина. После того, как вы приложите рукоятку к груди, установите подставку с левым плечом к стопке весов и возьмите ручку правой рукой. Согните локоть на 90 градусов, переместите верхнюю руку на бок и поместите нижнюю руку на живот. Держите верхнюю руку плотно на боку, когда вы поворачиваете нижнюю руку наружу, как качающаяся дверь. Постепенно переместите его обратно в исходную точку, повторите 10-12 раз и переключите оружие, согласно веб-сайту ExRx.
Выполните внутреннее вращение с вашим телом в том же положении, но измените направление движения рукоятки. Например, если вы стоите с левым плечом, обращенным к весовому стеку, держите ручку в левой руке и потяните ручку на живот, как показано на веб-сайте Body Trainer.
Угловые передние рейзы требуют определенной формы свободных весов, таких как гантели или большие суповые банки. Чтобы сделать это, по словам веб-сайта Family Doctor, встаньте с ногами о ширине плеч и держите весы по бокам большими пальцами, стоящими за вами. Держите руки прямо, когда вы поднимаете весы перед своим телом под углом, который находится между передней и боковой сторонами вашего тела. Как только ваши руки параллельны полу, медленно опустите их и повторите от 10 до 12 раз.
Несмотря на то, что ваши сухожилия бицепса не повреждены, начните с легких весов и проведите свой путь вверх, так как ваша сила улучшится.
Позы Йоги
Йога - это программа разума и тела, которая создает гибкость и равновесие. Поведение нисходящей позы особенно полезно для сухожилий бицепса, потому что это увеличивает силу плеча и стабильность. «Йога-журнал» предлагает эти советы по выполнению позы: Начните на руках и коленях, положив руки на пол, а ноги позади вас. Стабильно поднимите бедра в воздухе, когда вы поднимете свой вес на пятки и выпрямите руки. Когда ваше тело образует перевернутый V, удерживайте его в течение 30-45 секунд, а затем медленно отпустите. В поднятом положении убедитесь, что ваши лопатки вращаются внутрь.
Соображения
Для того, чтобы любые упражнения были эффективными, вам необходимо делать их на регулярной основе. Достаточно трех тренировок в неделю, выполняемых в течение нескончаемых дней. Цель для трех или четырех наборов каждого упражнения. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки.
