Установление шестимесячного срока для потери веса на 60 фунтов является амбициозным, но выполнимым для некоторых людей. Чем больше веса вы потеряете, тем легче будет эта потеря. Рассмотрите свой нынешний уровень пригодности, время, которое вы должны совершить для физической активности и ваших привычек в еде. Эта относительно быстрая потеря на 60 фунтов требует больших изменений во всех этих аспектах вашего образа жизни. Вы должны будете потерять 10 фунтов в месяц довольно последовательно, что требует необычайной самоотдачи и усилий.
Понимание потери веса
Потеря веса требует от вас меньше потреблять и двигаться больше. Этот процесс создает дефицит калорий, поэтому вы затем попадаете в жирные запасы энергии и теряете вес в результате. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сделать этот дефицит равным от 500 до 1000 калорий в день. При этом, однако, вы потеряете только от 1 до 2 фунтов в неделю, или от 24 до 48 фунтов за шесть месяцев. Сделайте калорийный дефицит, равный примерно 1 250 калориям в день, чтобы получить 2,5 фунта потери в неделю, чтобы достичь своей цели. В течение первых нескольких недель вы вносите драматические изменения в свой график приема пищи и упражнений, вы можете испытывать чуть более высокую потерю. Ваши итоговые показатели потери веса будут выровнены по мере вашего продвижения.
Определите ваши ежедневные потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора или обратитесь к диетологу. Это число зависит от вашего возраста, пола, размера и уровня активности. Используйте этот номер в качестве базы, из которой вы создаете свой дефицит.
Вырезание 1250 калорий из вашего ежедневного потребления не представляется возможным для большинства людей. Вам нужно потреблять минимум 1200 калорий для женщины и 1600 калорий для мужчины. В противном случае вам нужно будет назначить специально назначенный медицинский план потери веса. Сократите количество калорий, но также добавьте упражнение для увеличения калорийности, чтобы вы могли успешно создать дефицит в 1250 калорий и достичь своей цели. Например, вы можете урезать 600 калорий из своего рациона и планировать сжигать 650 калорий ежедневно с помощью активности.
Диетические шаги, чтобы потерять 60 фунтов за шесть месяцев
Изучив потребности в калориях, разделите их по крайней мере на три приема пищи, которые содержат питательные вещества, такие как белковые белки, свежие овощи и умеренные порции цельного зерна. Примеры блюд, которые содержат эти продукты, включают яйца с перцем и апельсин на завтрак; зеленый салат с курицей-гриль, лимонным соком и оливковым маслом на обед; и жареный стейк из бобов, коричневый рис и фасованные зеленые бобы на ужин. Закуски могут помочь вам оставаться на связи, обеспечивая энергию в течение дня. Свежие фрукты, обезжиренный йогурт и овощи для вырезания вписываются в относительно ограничительный план.
Чтобы удовлетворить свою амбициозную цель, у вас нет места для «мусорных» калорий, таких как сладости, сода, изысканный белый хлеб и макароны или алкоголь. Вам также придется измерять размеры порций, чтобы убедиться, что вы не недооцениваете количество потребляемых вами калорий. Не пропускайте приемы пищи, так как это может оставить вас чересчур голодным, увеличивая ваши шансы на выпивку при следующем приеме пищи.
Создайте больший дефицит с упражнением
Включите по крайней мере 250 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности в своей рутине каждую неделю, чтобы похудеть, советует Американский колледж спортивной медицины. Оживленная прогулка или игра в парный теннис квалифицируются как умеренная интенсивность.
Может потребоваться еще более продолжительное упражнение на тренировку, чтобы заметно увеличить количество калорий в день. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы сжигать от 600 до 650 лишних калорий в день, пробегите по 11,5-мильным темпам в течение 45 минут, катайтесь на неподвижном цикле в умеренном темпе в течение 60 минут или проводите 50 минут тренировки по схеме. Эти показатели горения для тех, кто весит 205 фунтов. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий.
Силовая подготовка также важна, так как вы теряете вес. Это помогает смягчить потерю мышц, что неизбежно сопровождает агрессивный план потери веса. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется, что затрудняет вам падение 60 фунтов. Сделайте хотя бы один набор из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Планируйте, по крайней мере, две тренировки на основе силы в неделю в течение нескольких дней подряд.
Чтобы удовлетворить ежедневную задачу дефицита в 1250 калорий, вам придется выполнять какую-то деятельность каждый день. Возьмите хотя бы один «активный отдых» каждый день, когда вы выполняете упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба быстро со скоростью 4 мили в час в течение 75 минут, чтобы сжечь калории. Эти активные дни отдыха удерживают вас в активном состоянии для потери веса, но они дают вашим мускулам шанс выздороветь и предотвратить перетренированность, что в противном случае могло бы повредить ваши усилия по снижению веса.
Нападение на плато с потерей веса
Когда вы пытаетесь потерять 60 фунтов, вы, вероятно, попадете на плато потери веса, во время которого ваши потери веса кипят. Вероятно, это произойдет после того, как вы потеряли 20-30 фунтов, и ваши калорийные потребности уменьшились в соответствии с вашим уменьшающимся размером. За каждые 5 фунтов, которые вы теряете, ваши потребности в обслуживании калорий уменьшаются на 25-50 калорий. Возможно, вы смогли съесть 1600 калорий в начале своего плана и легко потеряли вес. Чтобы продолжать терять вес, вам придется больше сокращать количество калорий или больше использовать для поддержания своего агрессивного дефицита.
В течение шести месяцев вы, вероятно, столкнетесь с каникулами, праздниками, празднованиями или болезнями, которые помешают вашему графику потери веса. Это может быть трудно придерживаться вашего плана питания и график тренировок отлично каждый день в течение целых шести месяцев. Подумайте, можете ли вы согласиться на менее амбициозную цель - вместо этого потерять 60 фунтов за восемь-десять месяцев. Это позволяет вам быть немного менее ограничительным с вашей диетой и более разрешительным упражнением, которое может сделать вас более успешными в долгосрочной перспективе.
