Нижняя часть живота - в основном мышцы брюшного пресса. Эти мышцы длинны и плоские, и большинство упражнений, нацеленных на эту область, выполняются с позиции спины или лица вверх. Выполняйте каждое упражнение на один-три набора и от восьми до двенадцати повторений. Обязательно возьмите хотя бы один день отдыха между упражнениями, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления мышц.
Toe Tap
Начните лицевой стороной вверх на пол, согнув колени и выровняв по бедрам. «Форма» рекомендует держать ваших телят параллельно полу, а колени и лодыжки вместе. Затем сжимайте брюшную полость и приносите свой позвоночник в нейтральное положение. Медленно опустите правую ногу, чтобы пальцы ног едва касались пола. Когда вы поднимаете пальцы ног с пола, выдохните и верните ноги в исходное положение. Повторите, чередуя стороны. Каждая нога считается одной сеткой.
Сидящие круги ног
«Женское здоровье» перечисляет это упражнение как лучший способ сгладить нижний живот. Начните с того, что сидите на полу, полностью вытянув ноги. Затем откиньтесь назад на локтях, держа пальцы в боканах бедер. Когда ваша нижняя спина прижата к полу, закрепите свое ядро и поднимите ноги около 45 градусов. Направьте пальцы ног, одновременно нажимая бедра и проследите круги по часовой стрелке. Выполните от 8 до 12 кругов. Затем переключитесь на круги против часовой стрелки. Каждое направление считается одним набором.
Обратный хруст
Ложитесь в лежачее положение на коврике, согнув колени и ноги на полу. Ваши руки должны быть рядом с вашими сторонами ладонями вниз. Когда вы выдыхаете, затяните свой туловище, сократив свои мышцы живота и медленно поднимите ноги с пола. Американский совет по упражнениям поясняет, что держать колени прямо над бедрами, поддерживая угол 90 градусов в коленях. Затем сжимайте мышцы сердечника и мышц бедра и медленно поднимайте бедра с коврика. Бросьте спину вверх, как бы пытаясь поднять колени к голове и свернуться, пока ваш позвоночник не сможет катиться дальше. При вдохе опустите спинку к коврику, сдвинув верхние бедра назад, пока они не окажутся прямо над бедрами. Это считается одним повторением.
