Вы знаете те дни - когда вы чувствуете себя более похожими на Иа, чем Тиггер, когда ваш живот кажется гигантским воздушным шаром, который вы хотите, просто уйдет. По данным журнала «Women's Health», предменструальный синдром - это не болезнь, а естественное состояние, характеризующееся по крайней мере одним из 150 потенциальных симптомов у большинства менструаций.
Для большинства женщин, которые сталкиваются с ПМС, симптомы переносимы, но назойливы. Фактически, надоедливо, что веб-поиск фразы «PMS и диета» приводит к более чем 5 миллиардам веб-сайтов, многие из которых относятся к естественным средствам правовой защиты, досугам и неадекватным действиям, а также, возможно, к тем, чтобы полностью преодолеть ваши симптомы. Хотя «полностью завоевать» ваши симптомы с помощью диетических изменений не всегда возможно, определенные продукты и диетические привычки могут помочь свести к минимуму ваши симптомы, что всегда является долгожданной перспективой.
Наши гормоны меняются, и есть потеря крови. Вот почему растет аппетит. Некоторые метаболиты могут увеличиваться до 15 процентов.
Робин Л. Голдберг, зарегистрированный диетолог
Не совсем волшебство
Если определенные продукты или добавки могут вылечить ПМС, они, вероятно, станут бестселлерами, диетическими скобками среди более чем 85 процентов менструации женщин, которые испытывают по крайней мере один неприятный симптом каждый месяц.
«Нет основанных на фактических данных руководящих принципов для ПМС», - говорит Кэтрин Изакс, зарегистрированный и консультирующий диетолог и писатель MyNetDiary.com. Но улучшение ваших общих привычек питания и подчеркивание конкретных продуктов до вашего периода может обеспечить преимущества.
Например, многие женщины не могут ежедневно принимать рекомендуемое количество 1000 мг кальция в день. В дополнение к снижению риска развития остеопороза и переломов костей в будущем, повышение потребления кальция может привести к уменьшению предменструальных симптомов. В исследовании, опубликованном в 2008 году в «Тайваньском журнале акушерства и гинекологии», студенты женского пола потребляли 500 мг карбоната кальция или плацебо два раза в день в течение трех месяцев. По сравнению с женщинами, которые принимали плацебо, женщины, потреблявшие добавки кальция, сообщили о значительном улучшении усталости, изменениях аппетита и депрессии.
По словам зарегистрированного диетолога Робин Л. Голдберга, кальций и магний также «фантастичны для нежности груди». Она рекомендует есть продукты, богатые кальцием и магнием, и есть много с перекрытием этих питательных веществ. Ценные источники кальция и магния включают зелень, шпинат, йогурт с низким содержанием жира, артишоки, сладкий картофель, палтус и кешью.
Омега-3 жирные кислоты, необходимые питательные вещества, которых не хватает многим американцам, могут помочь уменьшить воспаление и боль. Кроме того, в то время как результаты исследований смешаны, дефицит жирной кислоты омега-3 может способствовать депрессии. Лучшие источники питательных веществ включают льняное семя, грецкие орехи и рыбу холодной воды, такие как палтус, сельдь, лосось и камбала.
Лучше всего удовлетворить ваши потребности в питательных веществах с помощью диетических средств вместо добавок. Питание здоровой пищи может обеспечить те же преимущества, что и добавки, но без потенциальных побочных эффектов. Например, добавки кальция могут иногда вызывать вздутие живота, запоры и газ.
Бит Блайт
Удержание воды или вздутие живота приводит к абдоминальному и эмоциональному дискомфорту у многих женщин во время ПМС.
«Женщины, которые получают большой вес воды во время своей лютеиновой фазы - двухнедельный период, начинающийся сразу после овуляции и до первого дня их периодов, могут выиграть от ограничения потребления натрия в рекомендуемых рекомендациях», - сказал Исаки.
Если вы старше 51 года или афроамериканцы или имеете высокое кровяное давление, заболевание почек или диабет, ограничьте потребление натрия до 1500 мг в день. В противном случае, рассчитайте максимум 2300 мг в день.
Потому что половина чайной ложки соли обеспечивает 1200 мг натрия, а натуральные продукты обычно обеспечивают достаточное количество, ограничивают обработанные продукты, особенно в течение двух недель, предшествующих менструации, получают статью на веб-сайте Американской кардиологической ассоциации. Продукты, особенно высокие в составе натрия, включают картофельные чипсы, крендели с солью, консервированные супы и овощи, замороженные блюда, томатный соус и обработанное мясо и сыры.
Потребление большого количества воды и увлажняющих продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, а также потение через упражнение также может помочь предотвратить или облегчить вздутие живота. Небольшое доказательство подтверждает эффективность травяных диуретиков или водяных пилюль, а некоторые травяные таблетки представляют риск.
Искаки говорят, что травяные чаи могут помочь женщинам. Но поговорите со своим фармацевтом или поставщиком медицинских услуг перед употреблением травяного чая, чтобы избежать взаимодействия с любыми лекарствами, которые вы можете принимать.
Сопротивление
«Когда мы жаждем больше пищи или конкретных продуктов, [это потому, что] наши гормоны меняются, и есть потеря крови. Вот почему растет аппетит, - объяснил Голдберг. «Некоторые метаболиты могут увеличиться до 15 процентов».
Другими словами, женщине, которая требует приблизительно 1800 ежедневных калорий, может потребоваться дополнительно 270 в день до или во время ее периода.
Если вы сопротивляетесь своей тяге, они, вероятно, будут усиливаться, увеличивая эмоциональный стресс и потенциально приводя к перееданию и увеличению веса.
Когда тянет к власти, Голдберг предлагает не паниковать. «Одна неделя не будет сделкой, - сказала она.
Чтобы предотвратить или уменьшить интенсивность вашей тяги, цель для общей диеты, богатой клетчаткой и питательными веществами. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, льняное семя, фасоль, чечевица и ягоды, улучшают уровень сахара в крови и контроль аппетита. И чем более питательна ваша диета, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать недостатки питательных веществ, которые могут ухудшить ваши симптомы.
Повысьте настроение
Многие факторы могут способствовать вашему эмоциональному состоянию во время ПМС, включая гормональные сдвиги, эмоциональный стресс, независимо от того, получаете ли вы адекватный сон и свою диету.
Некоторые исследования, например, свидетельствуют о недостатках витамина B-6, могут способствовать предменструальному дисфорическому расстройству, согласно Медицинскому центру Университета Мэриленда. Предменструальное дисфорическое расстройство включает тяжелые депрессивные симптомы в течение недели до вашего периода. Хотя медицинский центр указывает, что исследование ограничено, а результаты смешаны, обеспечение достаточного количества витамина B, безусловно, не может повредить.
Однако избегайте использования мегадозных БАД. Принимая более 500 мг витамина B-6 в день, вы можете вызвать повреждение нервов в руках и ногах, отмечает Национальный институт здоровья пищевых добавок. Большинство женщин потребляют 1,3 мг витамина B-6 в день, что легко достигается за счет употребления в пищу обогащенных злаков, бананов, картофеля, фасоли garbanzo, птицы, овсянки и рыбы. Потребление избыточного количества питательного вещества в пищевой форме не связано с неблагоприятными последствиями.
Хотя питание сбалансированной здоровой диеты может заставить вас чувствовать себя хорошо, конкретная связь между продуктами питания и питательными веществами и эмоциональными симптомами PMS требует дальнейшего изучения.
«Если женщины оказываются более капризными и раздражительными, - сказал Исаки, - я бы рекомендовал регулярную физическую активность. Упражнения помогают уменьшить симптомы депрессии и стресса. Медитация и йога также полезны, особенно со стрессом».
Набор инструментов PMS
Если у вас относительно предсказуемый менструальный цикл, вы знаете, когда ваши симптомы, вероятно, достигнут пика. Планируйте заранее, запасти свою кухню питательными вариантами и небольшими порциями продуктов, которые вы, как правило, жаждете.
Зарегистрированный диетолог Робин Л. Голдберг рекомендует манго, которые являются одним из лучших фруктовых источников клетчатки и листовой зелени, которые заполнены кальцием и магнием. Для сладкого, питательного салата, верхней капусты или шпината с нарезанным манго и моросящим оливковым маслом.
Если ваши вкусовые рецепторы требуют шоколада, держите одноразовые шоколадные батончики в холодильнике или морозильнике. Темный шоколад содержит больше антиоксидантов и меньше сахара и насыщенных жиров, чем сорта молочного шоколада.
Для соленых пристрастий, приготовьте чашу с попкорном с воздушным всплытием - цельное зерно, богатое клетчаткой и витамином B, - с натуральными травами или смесью приправы с низким содержанием натрия.
Держите коврик для йоги, удобные туфли для тренировки и бутылку с водой поблизости для снятия стресса и расслабления, а также для пота удержания воды. Тем временем увеличьте потребление воды, чтобы предотвратить обезвоживание, что может нарушить ваши энергетические уровни и настроения.
Не забудьте протянуть руку. Никто не понимает физическое и эмоциональное горки PMS лучше, чем ваши подруги. Возьмите цыпленок, смейтесь и плачьте вместе, и поделитесь этой пинтой java-чипа. Вероятнее всего, вы потребляете меньше сахара, жира и калорий и наслаждаетесь им еще больше.
