Для здоровья сердца важно здоровое покоящееся кровяное давление, менее 120/80 для взрослых. К сожалению, как возраст, так и сидячий образ жизни повышают кровяное давление. По данным Американского колледжа спортивной медицины, более 50 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление. Повышенное кровяное давление означает повышенный риск сердечного приступа и инсульта. Аэробные упражнения могут уменьшить этот риск, уменьшив ваше кровяное давление; упражнения могут быть такими же простыми, как прогулка, катание на велосипеде или работа на дворе. Если вы были неактивны, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
Прогуляться
Прогулка - это, пожалуй, самое легкое упражнение, чтобы вписаться в ваше расписание. Фото: Сири Стаффорд / Цифровое зрение / Getty Images Из всех упражнений ходьба, вероятно, самая легкая в соответствии с вашим графиком. Несколько недель ходьбы по меньшей мере 30 минут в день при умеренной интенсивности часто достаточно для снижения артериального давления. Умеренная интенсивность означает, что вы все равно можете продолжать разговор без паузы для дыхания, но, возможно, не поете, отмечает Центры США по контролю и профилактике заболеваний или CDC. Имейте в виду, что 30 минут ходьбы можно разбить на 10- или 15-минутные интервалы или перемешать в течение дня. Вместо того, чтобы стоять рядом с работой или в магазине, возьмите самое большое парковочное место и прогуляйтесь. Возьмите лестницу вместо лифта. Прогулка в обеденное время или прогулка к почтовому ящику, а не остановка на вашем диске домой. Развивайте активный образ жизни, и вы уменьшите свои шансы на развитие болезни сердца на 45 процентов, согласно «The New York Times Health Guide».
Кататься на велосипеде
Езда на велосипеде - это упражнение средней интенсивности, которое каждый может сделать. Фото: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, менее 10 миль в час над уровнем земли или с несколькими холмами, также может снизить кровяное давление. Как и во всех упражнениях, если вы неактивны, начните медленно и постепенно наращивайте скорость и выносливость. Независимо от того, ездите ли вы на стационарном велосипеде дома или в спортзале или предпочитаете традиционный велосипед на открытом воздухе, велосипед принесет пользу вам. В проведенном в 2010 году исследовании бенчмаркинга «Альянс за велосипед и ходьба» было указано, что в штатах, где уровень велосипедных и пешеходных дорожек выше, показатели высокого кровяного давления, ожирения и диабета ниже. CDC рекомендует по крайней мере 150 минут в неделю упражнения средней интенсивности, чтобы оставаться здоровым.
Выход и сад
Соблюдайте свой сад для упражнений с умеренной интуицией. Фото: XiXinXing / iStock / Getty Images Садоводство или другие работы на дворе, такие как скашивание газона, также могут обеспечить упражнения средней интенсивности, необходимые для снижения кровяного давления. Умеренная интенсивность упражнений требует от вас усилий и сломать пот, чтобы получить сердечный ритм до целевого диапазона, который составляет от 50 до 70 процентов от максимального. Чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст от 220. Помните, что нормально выполнять упражнение в течение 10 или 15 минут за раз, и это разнообразие, скорее всего, облегчит вам осуществление программы упражнений. Смешайте его в течение всей недели, и ваше сердце бьется быстрее с различными видами деятельности. Придерживайтесь этого - преимущества для вашего кровяного давления будут сохраняться только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.
