Скажи это, как мантру: ваш желудок больше, чем ваш абс. В то время как шестерка может быть звездой шоу, это ваши другие основные мышцы - косые и поперечные абдомины - которые действуют как буквальный поддерживающий бросок, чтобы удерживать вас и дать вам четко определенный торс. Для более быстрого тонирования, ударяйте свое ядро со всех сторон через тренировки и здоровое питание. Вы начнете с двух надежных стандартов: базовой доски и хруста. Затем вы бросите вызов вашему телу с вариациями, которые нацелены на все ваше ядро. Выполните кардио и интегрируйте раздутую диету, и через четыре недели вы увидите заметное вычитание животика.
Планка и последующие
Шаг 1
Освойте доску, чтобы укрепить свое ядро, спину и плечи. Переместитесь в положение отжимания на полу, поддерживая ваш вес или ваши ладони и шарики ваших ног. Удостоверьтесь, что ваше тело образует прямую линию от ваших пятен до верха вашей головы, а ваши руки прямо под вашими плечами прямыми локтями. Потяните свой пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ваши основные мышцы. Держитесь в течение одной минуты. Работайте до двух минут.
Шаг 2
Держите положение доски, поддерживая свой вес ладонями, чтобы начать горизонтальную доску, вариацию традиционной доски, которая нацеливается на ваш поперечный живот. Удерживая спину прямо, сдвиньте свой вес немного влево, когда вы поднимаете правую руку с пола. Держите правую руку прямо, параллельно мату. Осторожно опустите руку на пол. Повторите для одного набора из 10. Для дополнительной задачи держите легкую гантель в правой руке. Переключайте руки и повторите упражнение. Через две недели до двух наборов по 10 на каждую руку
Шаг 3
Предположим, что позиция доски, на этот раз с вашими ногами на вершине вашего шара стабильности. Затяните свой абс, посадите ладони на пол прямыми локтями и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от ваших пальцев до плеч - вам понадобится поддержка. Используя ноги, чтобы стабилизировать мяч, согните колени и двигайте бедрами и ядром, чтобы нарисовать капитал A с мячом, затем B и т. Д. Делайте столько букв, сколько сможете, с хорошей формой, до конца недели, вплоть до целого алфавита. Как только вы освоите алфавит, вы можете попробовать цифры или простые фигуры.
Шаг 4
Встаньте прямо, плечи расслабитесь и расставив ноги на ширине плеч, чтобы начать вариацию доски, называемой червяком. Согнитесь на талии и положите ладони на пол перед собой. Аккуратно проводите руки перед собой, позволяя своим каблукам подниматься с пола, пока вы не окажетесь в положении доски. Держа спину прямо и ядро, медленно двигайте ногами вперед, пока не дойдете до ваших рук - ваше движение и форма тела должны имитировать червячный червяк. Повторите для одного набора от 10 до 15 дюймов, «работая до двух наборов через две недели.
Кранч и многое другое
Шаг 1
Ложитесь на спину, согнув колени, ступни на полу и ширину плеч, чтобы выполнить хруст. Положите руки за голову, согнув локти. Затяните мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи с пола. Вы используете свои руки, чтобы поддержать свою голову - не толкать голову вперед - это наложило бы напряжение на вашу шею. Медленно опустите голову и плечи на пол, удерживая ядро. Повторите для от одного до трех наборов от 10 до 15 хрустов.
Шаг 2
Переместитесь в положение приседания, на этот раз с шаром стабильности под серединой спины. Удостоверьтесь, что ваши ноги посажены на пол. Затяните ваш абс, чтобы выполнить базовый хруст, затем переместите верхнюю часть тела влево, затем вперед, затем вправо и назад в положение хруста. Представьте, что вы рисуете большой бриллиант или круг в воздухе с верхней частью головы. Это движение касается ваших косых. Повторите 10 раз, затем переключите стороны, двигаясь вправо сначала, а не влево. Начните с одного набора с каждой стороны, работая до двух наборов к концу второй недели.
Шаг 3
Ложитесь на пол или коврик, заложив руки за голову, вытянув ноги, чтобы выполнить обратные судороги. Потяните свой пупок к позвоночнику и прижмите нижнюю часть спины к полу. Держите спину прижатой к полу, когда вы поднимаете ноги в воздух, ноги вместе, прямо на коленях. Вы можете пересечь свои лодыжки, если вы выберете. Медленно опустите ноги, чтобы начать, удерживая ядро. Повторите для одного набора из 10, до трех наборов из 10 на конец третьей недели.
Шаг 4
Сядьте в крепкий стул, чтобы выполнить сидячую вариацию хруста, названную стулом капитана. Сядьте на край стула, ноги на полу, с вашими ладонями, посаженными с обеих сторон бедер, а ваши пальцы направлены вперед. Затяните свой абс, потянув пупок к спине, когда вы поднимаете ноги с пола и приносите колени к груди. Медленно опустите ноги назад, чтобы начать. Выполните от одного до трех наборов из 10. Если вы в тренажерном зале, вы можете найти кусок оборудования, называемый капитанским креслом, где вы можете выполнить это упражнение.
Кардио и диета
Шаг 1
Выполните как минимум 150 минут в неделю умеренного кардио, включая бег, езда на велосипеде, плавание и эллиптические упражнения. Для достижения наилучших результатов, работайте до 300 минут кардио в течение трех и четырех недель. Регулярное сердечно помогает сжигать жир и выставлять мышцы живота, которые вы строили.
Шаг 2
Ешьте от 80 до 90 г постного белка ежедневно в рыбе, курице, постном красном мясе, орехах, бобовых и соевых продуктах. Около 35% потребления калорий должно поступать из белкового белка.
Шаг 3
Борьба живота вздутие, пить много воды. В то время как ваше фактическое потребление воды поступает как из напитков, так и из продуктов питания, постарайтесь, по крайней мере, восемь 8 унций. стаканы чистой воды, чтобы держать себя в увлажненном состоянии и препятствовать тому, чтобы ваше тело удерживало воду.
Шаг 4
Избегайте транс-жиров или любой пищи, содержащей слова «частично гидрированные» в любом месте списка ингредиентов. Транс-жиры, которые используются для увеличения срока годности продуктов питания, являются печально известными для упаковки жира вокруг талии.
Шаг 5
Сократите потребление натрия, газированных напитков и кофеина, все из которых увеличивают рост живота. Придерживайтесь 2300 мг натрия в день. Это особенно важно на четвертой неделе, так как неделя раздувания может замаскировать месяц тяжелых тренировок.
Вещи, которые вам понадобятся
- Мяч для стабильности
- Легкая гантель
- Коврик для тренировки (опционально)
Советы
- Выполните эти упражнения три раза в неделю для достижения наилучших результатов, с днем отдыха между каждой тренировкой.
Целью этих упражнений является постепенное увеличение ваших повторений и установка на четыре недели. Для достижения самых быстрых результатов надавите на себя, чтобы делать столько повторений и наборов хорошей формы, сколько можете без боли.
Предупреждения
- Подумайте о том, чтобы поговорить с вашим врачом, прежде чем начать новый режим фитнеса.
