Упражнения на корточках работают на все нижнее тело, включая мышцы ваших ягодиц, бедер и бедер. Когда вы добавляете вес к приседанию в виде гантелей, вы увеличиваете сложность (и эффективность) движения с добавленным сопротивлением. И мужчины, и женщины всех возрастов могут выполнять упражнения на корточках гантели, но убедитесь, что вам удобно приседать, прежде чем добавлять гантели. У вас есть несколько различных весов гантели, чтобы вы могли приспособить сопротивление по мере необходимости. Большинство людей должны начать с легкого веса (обычно от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 для мужчин), и двигаться вверх оттуда. Проконсультируйтесь с врачом перед началом этого или любого режима тренировки.
Шаг 1
Держите одну гантель в каждой руке. Встаньте с ногами примерно на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Поставьте свои ноги немного шире, если вам будет комфортно.
Шаг 2
Держите гантели рядом с вашей стороной, когда ваши ладони встанут внутрь. Если удерживание весов на боку кажется неудобным, измените расположение руки и выполните приседание переднего сундука, как это предлагает Американский совет по упражнениям: просто согните локти и поднимите гантели на высоте груди. Это немного другой способ выполнить упражнение, но он нацелен на ваши ноги таким же образом.
Шаг 3
Держите сундук и туловище в вертикальном положении и лицом вперед, когда вы выдвигаете бедра назад и согните колени. У вас может возникнуть соблазн опрокинуться вперед на бедрах, указывая на грудь на землю, но не делайте этого, так как это может привести к повреждению нижней части спины и вызвать травму.
Шаг 4
Держите свой вес в каблуках, когда вы опускаете свое тело к полу. Возможно, вы даже захотите пошевелиться пальцами, чтобы напомнить себе, чтобы ваш вес пробивался сквозь пятки. Это поможет вам удерживать ваши голени перпендикулярно к полу, не допуская, чтобы ваши колени выступили над пальцами ног, что может привести к травме.
Шаг 5
Опустите свое тело, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов, а ваши колени остаются за вашими пальцами.
Шаг 6
Дайте вашим рукам повиснуть прямо в соответствии с вашими коленями, когда вы выполняете движение. Если вы выполняете приседания на гантеле, просто держите руки согнутыми и гантели в сундуке по всей рутине.
Шаг 7
Нажмите на пятки и вернитесь в исходное положение, удерживая колени слегка согнутыми в верхней части движения, воздерживаясь от запирания или полностью выпрямляя колени.
Шаг 8
Повторите упражнение от 12 до 15 раз, или до тех пор, пока последние одно или два повторения не станут слишком сложными для выполнения. Это зависит от силы, количества веса, которое вы используете, и вашего комфорта с упражнением. Если вы обнаружите, что выполняете 15 повторений без труда, увеличьте вес гантелей, которые вы используете.
Шаг 9
Отложите одну-две минуты, затем выберите немного более тяжелую гантель и выполните еще один набор из 10-15 повторений. Согласно сертифицированному специалисту по силе и кондиционированию Лэнсу Уильямсу, при выборе более тяжелой гантели выберите вес от 5 до 10 процентов тяжелее веса, который вы только что подняли, или выберите следующий доступный прирост веса.
Советы
- Прикрепите глаза к пятну чуть выше высоты головы, чтобы напомнить вам о том, чтобы держать грудь в вертикальном положении и смотреть вперед во время упражнения.
Предупреждения
- Позволяя коленям выступать перед вашими носками, вы можете вызвать боль в колене или травму. Сосредоточьтесь на изгибе назад от бедер, вместо того, чтобы наклоняться вперед от колена, чтобы предотвратить травму.
