Когда вам нужно заполнить, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровее, добавьте качественные калории в свои блюда, чтобы стимулировать прибавку в весе. Чтобы набрать вес, ваше потребление калорий должно превышать то, что вы сжигаете в течение дня через основные функции организма, такие как прокачка крови, а также другие виды деятельности, такие как выполнение обязанностей и осуществление упражнений. Проконсультируйтесь с диетологом или проверьте онлайн-калькулятор, чтобы приблизиться к ежедневной скорости горения и потреблять от 250 до 500 калорий ежедневно, чтобы получить здоровый курс от 1/2 до 1 фунта в неделю. Выпейте стакан или два из обезжиренного молока перед сном в качестве питательного способа увеличить потребление калорий и, возможно, увеличить рост мышечной массы, особенно если вы участвуете в силовых тренировках.
Молоко способствует повышению веса
Молоко помогает вам набирать вес, когда он способствует потреблению калорий больше, чем вы горите в день. В исследовании 2005 года, опубликованном в Архивах педиатрической и подростковой медицины, было показано, что дополнительные калории в виде трех или более порций молока способствовали увеличению веса у детей в возрасте от 9 до 14 лет. Дополнительные калории отвечали за увеличение индекса массы тела у детей , а не какие-либо особые качества в молоке.
Как много молока выпить, чтобы получить вес
8-унция порции 2-процентного молока содержит 12 калорий. Чтобы использовать молоко перед сном, чтобы увеличить ежедневное потребление на 500 калорий и получить 1 фунт в неделю, вы должны будете пить от 4 до 5 чашек каждый вечер. Увеличьте количество калорий, смешав каждый стакан молока с обезжиренным сухого сухого молока - 1/4 стакана добавит еще 109 калорий - и сделайте 1 чашку равной около 230 калорий.
Если вы придерживаетесь всего лишь 8 унций порции молока, обогащенного 1/4 стакана сухого сухого молока, вы получите фунт каждые 15 дней или около того. Если вы не добавите порошок, вам понадобится около месяца, чтобы получить фунт, добавив чашку молока перед сном каждую ночь, предполагая, что вы не делаете никаких других изменений в своем рационе.
Молоко как способ увеличить мышечный прирост
Получение веса в форме мышц предпочтительнее получения дополнительной жировой ткани. Для повышения мышечной массы, повышения силы в дополнение к увеличению потребления калорий. Направляйте основные группы мышц как минимум два раза в неделю с помощью одного набора упражнений, которые заставляют вас чувствовать усталость в восьми-двенадцати повторениях. Добавьте вес и установите, когда вы станете сильнее.
В выпуске American Journal of Clinical Nutrition, опубликованном в 2007 году, исследование показало, что употребление обезжиренного молока через час после тренировки способствовало увеличению мышечного роста на ранних стадиях тренировки по сопротивлению по сравнению с добавками из сои или углеводов. Молоко потреблялось через час после тренировки, а не прямо перед сном, но если вы тренируетесь позже в тот же день, это может помочь увеличить ваши доходы.
В выпуске «Медицина и спорт», выпущенном в 2012 году, было опубликовано еще одно исследование, в котором показано, что потребление молока и других молочных продуктов помогло женщинам получить скудную массу и сохранить кость, теряя при этом нежелательный жир. Опять же, потребление молочного белка сразу после тренировки было ключевым в продвижении этих результатов. Вы не можете гарантировать, что молоко перед сном создаст эффект мышц для тренировки, выполненный несколькими часами ранее.
Другие стратегии повышения веса
Цельное молоко содержит больше калорий, чем с низким содержанием жира, потому что оно содержит немного насыщенных жиров в каждой чашке: 8 г цельного молока по сравнению с 5 г в 2-процентном молоке. Даже если вы страдаете недостаточным весом, вы все еще уязвимы перед последствиями неправильного выбора питания. По словам Американской ассоциации сердца, чрезмерное потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.
Избегайте подслащивания молока шоколадом или клубничным сиропом, чтобы сделать его более приятным. Дополнительный сахар не является качественным источником калорий. Сделайте молоко в коктейль с бананом и совок из сывороточного протеинового порошка или добавьте чайную ложку меда, если вам нужно изменить аромат. Смузи добавит бонусные здоровые калории.
Вместо того, чтобы просто использовать молоко перед сном, чтобы набрать вес, подумайте о добавлении большего количества калорий в другое время дня. Доберитесь за дополнительной закуской, такой как горсть орехов или миска из зерновых гранолы. Увеличьте калории во время еды в виде оливкового масла, семян подсолнечника, дополнительной порции белка, цельнозернового хлеба, орехового масла или авокадо.
