Теннис оказывает большое давление на спортсменов, чтобы выступать на лучшем уровне. Чтобы соответствовать физическим требованиям спорта, игроки проводят больше времени в тренировках тренажерного зала для укрепления и развития теннисных мышц. Хорошо спроектированный тренажерный зал включает в себя множество упражнений для улучшения вашей силы на суде и снижения риска получения травмы.
Выбор ваших упражнений
При настройке вашей тренировки в тренажерном зале выберите одно упражнение для каждой группы мышц, чтобы поддерживать баланс мышц, рекомендует Сатоши Очи, специалист по силе и кондиционированию Теннисной ассоциации США. Очи также рекомендует выполнять одно или два многоцелевого упражнения для упражнений для основных групп мышц, таких как плечи, грудь и ноги. Когда вы начинаете сеанс тренировки, выполняйте упражнения, которые работают с большими группами мышц, прежде чем выполнять упражнения, которые сосредоточены на меньших группах мышц. Например, если ваша тренировка включает в себя скамьи, приседания, бицепсы и трицепсы, сначала выполняйте скамьи и приседания, а затем завершайте упражнениями на плече.
Вес, репс и частота
Начните с веса, которое утомляет мышцы после 12-15 повторений. Если ваши мышцы устают после восьми повторений, уменьшите количество веса, и если 15 повторений чувствуют себя легко, увеличьте вес. Увеличьте вес при увеличении уровня силы. Ochi рекомендует начинать с двух-трех наборов и не более 15 повторений за комплект с каждым упражнением. Когда вы начинаете свое обучение, занимайте столько времени, сколько вам нужно между наборами. По мере того как вы становитесь сильнее, увеличивайте до пяти наборов, но ограничивайте время между наборами не более чем на 90 секунд. Выполняйте тренировку три дня в неделю с днем отдыха между сеансами.
Упражнения на верхнем теле
Чтобы укрепить и развить мышцы верхней и нижней мышц спины, включите упражнения, такие как сидячие ряды, кабельные выходы или гантели с наклоном. Сильные плечи имеют решающее значение для теннисной службы и накладных бит. Чтобы сосредоточиться на мышцах плеча, выполняйте передние и боковые подъемы, обратные фласки или плечевые прессы со штангой или гантелями. Скамьи-прессы, провалы и пуловеры эффективны при работе с грудными мышцами. Примеры упражнений для ваших верхних рук включают бицепсы и завивки трицепса. Включите упражнения, такие как сгибания запястья гантели и удлинения для ваших предплечий.
Упражнения нижнего тела
Пятиступенчатое упражнение выталкивания гантелей фокусируется на ваших бедрах и бедрах мышц, в то время как движения, похожие на то, что вы используете на суде. В основном, вы держите гантели и выполняете выпады в пяти направлениях, вперед, назад, сбоку, по диагонали и пересечении одной ноги перед другой. Другими эффективными упражнениями на нижнем теле, которые можно включить, могут быть приседания на штангах, шагающие гантели, штанги с прямой ногой или подтяжки подколенного сухожилия.
Основные упражнения
Важно, чтобы сильная верхняя часть тела и нижняя часть тела были важны, но без сильного сердечника или средней части для соединения двух, вы не можете эффективно производить необходимую мощность, чтобы поражать мощные теннисные снимки, - замечает Очи. Примерами основных упражнений для включения в тренировку в спортзале являются различные версии досок, сидячие места, ноги и судороги.
Предупреждения
Использование неправильной техники и не выполнение упражнений с надлежащей формой может привести к травмам. Работайте с персональным тренером, чтобы узнать, как настроить тренажер и как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
