Обучение в верхней части тела может быть полезным для спортсменов, участвующих в любом спорте средней школы, включая бегунов по пересеченной местности. Хотя ваши ноги выполняют большую часть работы, когда вы бежите, ваши руки необходимы для движения жидкости и баланса. Поскольку ваша противоположная рука и нога качаются вместе, когда вы бежите, сила строения в верхней части тела также может помочь вам использовать ваши руки, чтобы приподнять холмы и спринт до конца.
Перемещающийся зависающий молот
Зажимные кудри укрепляют как ваши бицепсы, так и плечи вашего плеча, и ваш brachioradialis, в вашем предплечье. Встаньте с шириной плеч ног. Держите гантель в каждой руке руками прямо по бокам, а ладони направлены к вашим бедрам. Поднимая ладонь к вашей средней линии, согните правый локоть и поднимите вес, пока он не коснется передней части плеча. Выпрямите правую руку и повторите левой рукой. Альтернативные стороны для желаемого количества повторений. Перемещайте только свое предплечье во время этого упражнения. Ваша плечо и плечо должны оставаться стабильными.
Трицепс Kickback
Укрепите заднюю часть плеча с помощью трицепсов. Держите гантель в правой руке, положив ладонь на бедро. Поместите левое колено и левую руку на плоскую скамью, чтобы ваша спина была плоской. Держа верхнюю руку в соответствии с вашим торсом, согните правый локоть, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Держа верхнюю руку неподвижно, выпрямите локоть. Вернитесь в положение изогнутого локтя и повторите необходимое количество повторений.
Боковые подъемы
Боковые повышения усиливают боковую дельтовидную мышцу, которая является мышцей снаружи вашего плеча. Стенд держит две гантели с ладонями, обращенными к вашим бедрам. С небольшим изгибом в локте поднимите гантели прямо к бокам, пока руки не будут параллельны полу. Опустите руки и повторите.
Shrugs
Стенд, держащий штангу или две гантели перед вами, ладонями, стоящими перед вашими ногами. Держа локти прямо, пожимайте плечами и поднимайте вес, чтобы он скользил по передней части бедер. Расслабьте плечи, опустите вес и повторите. Пожимающие плечи укрепляют ваш верхний трапеций, который покрывает верхнюю часть спины и часть шеи. Многие бегуны чувствуют усталость в этой области в конце гонки. Укрепление этих мышц может помочь уменьшить эту усталость.
Советы и меры предосторожности
В подростковом возрасте ваши связки, сухожилия и кости все еще растут, поэтому они легче травмируются. Вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать тяжелые грузы, которые слишком тяжелы или использовать неправильную форму. Если вы не уверены в правильной форме упражнения, попросите вашего тренера или тренера о помощи. Сделайте от двух до трех наборов каждого упражнения, выполнив от восьми до 15 повторений во время каждого набора.
