Отсроченная мышечная болезненность или DOMS - общая причина боли после тренировки. Боль от DOMS часто может длиться в течение нескольких дней, и ничего не найдено, чтобы постоянно ее предотвращать, хотя есть меры предосторожности, которые могут быть приняты. Знание признаков и симптомов DOMS может помочь отличить его от травмы, которая более вредит организму. Существует несколько вариантов лечения, но рекомендуется лишь несколько из них. Если вы испытываете сильную боль, или если болезненность длится более семи дней, обратитесь к врачу.
Отсроченная мышечная болезненность
Болезненность, которая возникает у DOMS, обычно устанавливается через 24-48 часов после тренировки. По словам исследователей из Университета Нью-Мексико, DOMS также может проявлять симптомы, которые включают мышечную нежность, жесткость, потерю силы и отечность. Не все симптомы присутствуют одновременно, и вы не можете испытывать все симптомы. Боль обычно достигает максимума через три-четыре дня и уходит через три-семь дней. Жесткость и отек могут длиться дольше, иногда не исчезают до 10 дней после тренировки.
причины
Консенсус относительно того, что происходит в мышцах, вызывает DOMS, но самые последние теории предполагают, что это результат микроразрывов в волокнах мышцы, которые возникают, когда они напряжены. Люди, которые только начинают режим упражнений и перенапрягаются при разработке, часто страдают от DOMS. У более опытных спортсменов также могут быть DOMS, часто, когда они увеличивают продолжительность тренировки или частоту или рабочие мышцы, которые они обычно не используют. Одна вещь, которая была отмечена, заключается в том, что DOMS приводит больше от эксцентричного упражнения - сопротивления против удлинения мышцы - например, снижения веса при выполнении завивки бицепса. Концентрическое движение - устойчивость к сокращению мышц - по-видимому, не является фактором в DOMS.
лечение
По мнению Американского совета по физическим упражнениям, не так много консенсуса относительно того, что наиболее эффективно лечит DOMS, несмотря на многочисленные исследования. Никакая терапия, которая последовательно увеличивает скорость, с которой облегчается DOMS, обнаружена, но некоторые методы лечения могут работать, если применять сразу после тренировки. Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен, могут помочь облегчить боль. Нежный массаж на пораженных мышцах может предложить облегчение. Использование горячей подушки или замачивания в горячей ванне может помочь временно успокоить мышцы. Ситостеролы - растительные стеролы - и протеазные ферменты могут помочь уменьшить воспаление, связанное с DOMS, согласно Clayton South на BodyBuilder.com. Трипсин, бромелайн, химотрипсин и папаин являются примерами протеазных ферментов, которые могут влиять на DOMS, согласно Югу. Имейте в виду, что НПВС могут неблагоприятно влиять на желудочную систему, поэтому их следует использовать экономно. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, такие как ферменты протеазы.
профилактика
Один из лучших способов уменьшить DOMS - избежать возможности получить его, и лучший способ сделать это - уважать ваши ограничения. Если вы только начинаете программу упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность тренировки и интенсивность. Например, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует начинать весовые атлеты с легкими весами два-три раза в неделю в течение одного или двух месяцев, а затем постепенно прокладывать себе путь к более тяжелым весам. Более опытные спортсмены должны делать то же самое при начале новых процедур. Прогрев перед упражнением поможет уменьшить симптомы DOMS, если это произойдет. Сделайте разогрев, чтобы увеличить кровоток, например, легкое бег трусцой, в течение 10-15 минут и перемещать мышцы так же, как при разработке, имитируя движения, которые вы будете выполнять.
Соображения
Работа с DOMS не приведет к дальнейшему повреждению вашего тела, но это не рекомендуется. Однако разработка с травмой приведет к дальнейшему повреждению, поэтому важно признать разницу между ними. Травма обычно будет иметь более сильную боль, чем DOMS, и будет хуже с движением. DOMS обычно уходит, как только ваше тело приспосабливается к повышенной активности, тогда как боль от травмы будет хуже. Проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете травму или если боль не исчезнет через семь дней. Если у вас сильная боль или другие симптомы вместе с болью, например, лихорадка, обратитесь за медицинской помощью.
