Полные тренировки включают упражнения, которые перемещают ваше тело в разные стороны. Они помогают вам лучше координировать ваши движения и сжигать больше калорий за меньшее время. Вы можете выполнять такие тренировки без какого-либо оборудования, позволяя вам тренироваться практически в любом месте в любое время. Большинство из этих упражнений принимаются из йоги, боевых искусств, гимнастики и военной гимнастики.
Как организовать тренировку
С интервальной тренировкой вы выполняете упражнение в течение короткого периода времени, за которым следует короткий отдых между наборами. Упражнения обычно выполняются более быстрыми темпами, сохраняя при этом контроль движения, чтобы предотвратить падения или травмы. Этот метод помогает вам улучшить мышечную выносливость, сэкономить больше калорий за меньшее время и снизить скорость восстановления. Для этих трех упражнений выполните один набор упражнений в течение 20-40 секунд, а затем 20-40 секунд отдыха. После того, как вы выполнили все три упражнения, отдохните в течение двух-трех минут, затем повторите курс два-три раза. По мере улучшения увеличьте продолжительность упражнений на 10 секунд и уменьшите время отдыха на 10 секунд.
Лестничный бег
Лестница работает со всеми мышцами нижней части тела и укрепляет ваш туловище, что помогает вам стабилизировать и поддерживать равновесие, тем самым предотвращая травмы. Вы можете выполнять упражнения на лестничной площадке практически на любом лестничном пролете, например, на стадионе или в университетском городке или в жилом комплексе. Начните с подъема по лестнице со скоростью один шаг в секунду и спуститесь на две ступени в секунду. Вы можете увеличить скорость лазания до двух шагов в секунду или подняться на два шага за раз, а не на один шаг. Выполните упражнение для подъема лестницы на 30-60 секунд на каждый комплект и отдохните в течение одной минуты между наборами. Поддерживайте скорость восхождения, чтобы минимизировать риск падения.
Pushup Combo
Комбинация pushup влечет за собой регулярный отжим с поворотом туловища. Это улучшает мышечную выносливость и стабильность суставов. Положите руки на пол вокруг ширины плеч вместе с ногами вместе, опираясь на пальцы ног. Затяните ягодицы и опустите свое тело, пока оно почти не коснется пола. Выдохните и подтолкните себя вверх, поднимая правую руку от пола и поворачивая свое тело справа от вас. Поднимите правую руку так, чтобы она была почти перпендикулярна полу. Удерживайте это положение в течение двух секунд и верните руку на пол. Выполните еще один отжим и повторите поворот на противоположной стороне.
Выпад и твист
Выпад и завихрение воздействуют на устойчивость бедра и позвоночника, поскольку вы комбинируете поворот туловища с выпадением. Встаньте вместе со своими ногами и шагните левой ногой. Выпад, пока ваше правое колено нежно коснется пола и повернет торс слева от вас. Протяните руки перед грудью ладонями вверх. Удерживайте это положение на одну секунду, поверните торс в направлении фронта и поднимите себя в исходное положение. Избегайте перегибать плечи или назад при движении. Выполните тот же шаблон движения на противоположной ноге.
