Большинство людей считают, что включение обучения силе и выносливости в их упражнение будет означать посредственную силу и выносливость, поскольку одна из форм упражнений будет мешать другой.
Как правило, это объясняется тем, что обучение силе и выносливости считается двумя отдельными занятиями. Кто-то либо привержен кардио-тренировкам, либо специальному атлетику, и эти две философии упражнений редко сочетаются.
Но, может быть, так и должно быть.
Тренировка для развития как большей выносливости, так и большей силы может быть сложной задачей, но преимущества могут включать в себя улучшенную спортивную работу, увеличенную потерю жира и впечатляющее телосложение.
Силовая тренировка и тренировка на выносливость №1
Согласно исследованию элитарных дуатлетов (бег и велосипед), опубликованных в «Физиологических отчетах» за март 2017 года, группа, прошедшая силовые тренировки, значительно улучшила время бега и велосипеда по сравнению с теми, кто занимался только выносливостью.
Барбелл приседания
Чтобы выполнить приседание на штангу, установите вес на высоте грудной клетки на стойке приседания, прежде чем позиционировать планку высоко за шеей на тыльной стороне плеч.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимите вес со стойки и отступите на один или два фута. Удерживая спину прямо и лицом вперед, медленно опускайтесь в сидячее положение, останавливаясь, когда бедра параллельны земле. Вернитесь к стоячей позиции.
Удостоверьтесь, что колени указывают в том же направлении, что и обе ноги, и бедра перемещаются в тыл, когда тело опускается в приседание. Пять наборов с весом, который позволяет от пяти до восьми повторений, могут создать более низкую силу тела.
Жим ногами
Ножевой пресс также развивает более низкую прочность тела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте в машину и поместите ноги на ширину плеч. Переместите защитную планку (если есть) и подтяните вес до тех пор, пока ноги не будут выдвинуты (не закрывайте колени). Повторите движение.
Пять наборов из восьми-десяти человек будут улучшать силу ног для тренировки на выносливость.
В течение недели важно сочетать выносливость и силовые тренировки. Фото: Pixabay Силовая тренировка и тренировка на выносливость №2
В статье, опубликованной в июне 2012 года в Международном журнале общей медицины, объясняется, насколько важны аэробные упражнения для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также хронических заболеваний, таких как диабет. Силовые атлеты не должны упускать из виду преимущества кардио-тренировки для здоровья.
Прогулочные легкие
Попробуйте поймать выпадения, чтобы получить сердечную тренировку, одновременно улучшая силу ног.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что стоите, спиной прямо и ноги в ширину. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опустите тело так, чтобы задняя нога коснулась земли. Наконец, нажмите на переднюю ногу, чтобы встать обратно. Повторите это движение с другой ногой.
Сделайте пять-восемь наборов от 20 до 30 выпадений для каждой ноги.
Отжимания
Конечно, может быть легко скатать 200 фунтов, но легко ли сделать пятьдесят отжиманий? Многие тяжелоатлеты удивляются, когда они не могут делать более 10 или 15 прямых.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь плоть на живот и сундук, затем вдавите в положение доски, поддерживаемое пальцами и руками. Затем опустите сундук вниз, пока он не коснется пола. Наконец, поднимитесь назад в положение доски.
Повышайте выносливость тела, сохраняя при этом силу, выполняя пять-шесть наборов около 20 повторений.
Гребной тренажер
Гребной эргометр обеспечивает прочность всего тела и кардио-тренировку. Руки и ноги работают вместе, чтобы прокачать кровь. От двух до трех 15-20 минутных гребных занятий в неделю стимулируют мышцы и сердечно-сосудистую систему для силы и выносливости.
Есть много преимуществ для тренировки спринта. Фото: Pixabay Силовая тренировка и тренировка на выносливость №3
Атлеты выносливости и силы могут извлечь выгоду из сочетания преимуществ тренировки по сопротивлению и выносливости. Одно из упражнений, которое смешивает обе эти философии обучения с одной тренировкой, - это спринт.
Если вам нужен более быстрый дальний пробег или улучшенная сила приседания, спринт строит необходимую мощность ног. Исследование, проведенное в марте 2014 года в области клинической реабилитации, показало, что тренировка спринтов была более эффективной, чем устойчивое сердечно-сосудистые заболевания при снижении уровня жировых отложений, что значительно улучшало уровень артериального давления и уровня холестерина.
Сделайте интервалы спринта, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: спринт разворачивается в течение 30-45 секунд, а затем отдыхает в течение того же количества времени. Используйте беговую дорожку или беговую дорожку.
Три или четыре спринта, сделанные таким образом два или три раза в неделю, это все, что нужно.
