Передняя мышца большеберцовой кости лежит в передней части нижней ноги, прикрепляется к внешней стороне колена и верхней части кости большеберцовой кости на одном конце, а рядом с основанием вашего большого пальца на другом. Мышцы облегчают сгибание голеностопного сустава, также называемое dorsiflexion, и инверсию, которая возникает, когда вы перемещаете ногу внутрь. Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление, которые нацелены на тибиалис спереди, чтобы увеличить ваш диапазон движения, эффективно помогают мышце и потенциально предотвращают некоторые травмы нижней ноги. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если какое-либо упражнение вызывает боль.
На коленях TA Stretch
Коленопреклонение TA, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям, помещает ваши лодыжки в положение глубокого растяжения или подошвенного сгибания, которое одновременно растягивает переднюю мышцу тибиалиса на каждой ноге. Упражнение также растягивает квадрицепсы, которые бегут вертикально в передней части бедер, производя расширение колена. На колени на коленях ноги на несколько дюймов друг от друга, а пальцы ног направлены назад, так что верх ваших ног стоит на полу. Согните колени и наклонитесь назад, двигая ягодицы к своим телятам, пока вы не почувствуете легкое растяжение через передние части нижних ног и бедер, а затем держитесь в течение 10-30 секунд. Положите руки на пол своими ногами для равновесия.
Растяжки партнеров
Поскольку передняя часть тибиалиса облегчает сгибание голеностопного сустава, у вас может быть партнер, который нажимает вашу ногу через противоположный диапазон движения, чтобы растянуть мышцу. Ложитесь на спину, вытянув ноги и поднимите одну ногу за несколько футов от пола. Пусть ваш партнер держится под вашим пяткой, с одной стороны, спустив верхнюю часть ноги вместе с другой. Скажите ей, чтобы она остановилась, когда вы чувствуете легкое напряжение и держитесь в течение как минимум 10 секунд, а затем повторите растяжку своей противоположной ногой. Вы также можете выполнять упражнение динамически, если ваш партнер неоднократно расширяет лодыжку, слегка увеличивая растяжку при каждом повторении.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения включают прижатие к прочному объекту без его перемещения, инициирование статического сокращения мышц. Они особенно подходят, если вы недавно получили травму, которая причиняет боль, когда вы двигаетесь через обычные диапазоны движения. Начните так же, как партнер растягивается, чтобы провести тибиалис спереди изометрически, и после того, как ваш партнер слегка притянет лодыжку к растяжению, сопротивляйтесь дальнейшему движению в течение 5-10 секунд. Кроме того, поскольку передняя часть тибиалиса также инвертирует вашу лодыжку, попросите своего партнера положил руку на вашу ногу и нажмите на нее, но попросите его обеспечить сопротивление, чтобы не происходило никакого движения.
Упражнения для группы сопротивления
Усиление динамического усиления, которое направлено на переднюю сторону тибиалиса, в отличие от изометрических упражнений, связано с сокращением сокращения мышц концентрически - сокращением сокращения - и эксцентрично - удлиняющим сокращением - последовательно. Вы можете использовать эластичную ленту для таких упражнений, чтобы обеспечить необходимую устойчивость к эффективному укреплению переднего края тибиалиса. Свяжите один конец группы с прочным предметом возле пола, а другой вокруг одной ноги за один раз, рядом с вашими пальцами. Сядьте лицом к объекту - достаточно далеко, чтобы группа была натянутой, - пальцы пальца указали вперед и многократно выгибали лодыжку, чтобы растянуть полосу и вернуться в исходное положение. Вы также можете повернуть так, чтобы ваши ноги были перпендикулярны полосе и многократно меняли ногу.
