Сознательные сокращения и выбросы мышц тазового дна обычно называются упражнениями Кегеля. Они часто рекомендуются беременным женщинам в качестве способов подготовки к родам, но мужчины также могут их выполнять. У мужчин они часто полезны для получения контроля над недержанием мочи, предотвращения преждевременной эякуляции и усиления эрекции. Обычные упражнения Кегеля довольно просты и понятны, но если вы ищете что-то более напряженное или сложное, есть несколько передовых методов.
Основные упражнения
Прежде чем вы сможете выполнять расширенные упражнения, вы должны сначала определить мышцы тазового дна и быть в состоянии выполнить основное сокращение. Лучший способ найти мышцы тазового дна, по данным Урологического отделения в Лос-Анджелесе, - это попытаться начать и остановить поток мочи во время мочеиспускания. Когда вы останавливаете поток мочи, вы сжимаете правильные мышцы. Как только вы знаете, как сжать мышцы тазового дна, удобно сидите, сжимая и удерживая мышцы в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Возможно, вы захотите практиковать это несколько раз, прежде чем перейти к более продвинутым упражнениям.
Deep Flex
Медицинские авторитеты, такие как отдел урологии в UCLA, рекомендуют 10-20, 5-секундные сгибания, с небольшим отдыхом между каждым изгибом в соответствии с набором стандартных упражнений Kegel. Большинство также рекомендуют от трех до четырех наборов в день. Это не слишком отличается от передовых упражнений, предложенных Даниэлем Никсоном и «Программой здоровья простаты» Макса Гомеса: «Руководство по профилактике и контролю рака предстательной железы», но есть одно ключевое различие: интенсивность. Стандартный гибкость Kegel требует достаточного сжатия, чтобы остановить поток мочи, как описано в предыдущем разделе. Для глубокого сгибания, сжимайте так сильно, как можете, концентрируясь на интенсивности. Вы можете найти это более достижимым, выполнив это упражнение, лежа на таз, слегка наклонившись к потолку. Может потребоваться практика для работы до 5-секундных сгиба и 10-гибких наборов. Продолжайте работать, пока вы не сможете выполнить три набора по 10 в день.
Взвешенное упражнение
Вариант упражнений Кегеля, описанный в «Все великой секс-книжке: от чувственного до шипящего, самые горячие советы, хитрости и методы для придания вашей сексуальной жизни» Сюзи Хеуманн и Сюзан М. Кэмпбелл, кандидат наук, требует от вас имеют эрекцию. Начните с того, что встаньте прямо с эрекцией и согните мышцы тазового дна. Вы должны видеть, как ваш пенис поднимается и опускается. Как только вам станет комфортно, наденьте носок или мочалку на конец вашего пениса и выполните свой обычный набор от 10 до 20 изгибов. Если вы хотите больше веса, используйте влажный носок или мочалку. Никогда не делайте этого с каким-либо значительным весом.
Ритмическое упражнение
Это упражнение, описанное в «Упражнение пениса: как сделать ваш самый ценный орган более сложным, более тяжелым и здоровым» Аарона Кеммера, Деби Кассилла и Ричарда Ховарда II, предполагает координацию ваших сгибаний с музыкой. После того, как вы создали значительную выносливость мышц тазового дна, вы можете выполнять переменные сгибания в течение нескольких последовательных минут. Хороший способ сохранить полезность и интересность игры - играть на компакт-диске и сгибаться с музыкой, как будто «танцуя» с мышцами тазового дна. Лучше всего, если песни меняются в темпе, чтобы смешать упражнение. Перерыв в течение нескольких секунд, когда вы чувствуете усталость мышц, и попробуйте это с несколькими различными компакт-дисками с течением времени. Вы даже можете сделать это во время вождения.
