Физически активный образ жизни может продлить вашу жизнь и снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета типа 2, депрессии и некоторых видов рака. В дополнение к улучшению здоровья, физические упражнения помогают вам потерять неприглядный и нездоровый жир живота. Чтобы получить некоторые преимущества, проработайте до 150 минут в неделю кардио-упражнений средней интенсивности. Для значительных изменений вам нужно будет выполнить еще больше, чем эту минимальную рекомендацию, и увеличить интенсивность при некоторых тренировках.
Сделайте больше, чем минимальный кардио, чтобы потерять жир живота
Минимальные 150 минут в неделю сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивного сердечно-сосудистого упражнения, рекомендованные CDC, могут помочь вам сохранить свой вес и даже потерять скромную сумму. Активность средней интенсивности - это оживленная ходьба, танцы, водная аэробика или нежный велоспорт. Также приемлема комбинация активности средней и высокой интенсивности. Упражнения высокой интенсивности включают в себя бег трусцой, езда на велосипеде быстрее, чем 10 миль в час или плавание кругов. Разбейте активность до 10-минутного приращения, поэтому она менее податлива, если требуется расписание.
Это минимальное количество также может помочь вам предотвратить накопление жира на животе. Но вам может понадобиться до 60 минут в день, чтобы потерять его. Американский колледж спортивной медицины советует по меньшей мере 250 минут в неделю кардиоиды средней интенсивности, чтобы испытать клинически значимую потерю веса. Это около 50 минут в день, пять дней в неделю.
Увеличьте интенсивность упражнений для улучшения результатов
Выполнение некоторых ваших сердечно-сосудистых упражнений при чрезвычайно высокой интенсивности улучшает потерю жира на животе. Исследование, опубликованное в 2009 году в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений, показало, что когда женщины с ожирением среднего возраста сделали три из своих пяти недельных сеансов упражнений с высокой интенсивностью, они были определены как более высокие, чем их лактатный порог - чрезвычайно высокая интенсивность при которые усталость мышц начинает заходить - они значительно уменьшили их общий абдоминальный жир после 16 недель. Они потеряли больше жира на животе, чем женщины в исследовании, которые сжигали то же количество калорий, выполняющих упражнения с меньшей интенсивностью пять раз в неделю. Заседания с высокой интенсивностью потребовали меньше времени для завершения и имели более позитивное влияние.
Однако интенсивные тренировки не для всех. Проконсультируйтесь с вашим врачом или персональным тренером, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Интервальное обучение как вариант
Высокоинтенсивное интервальное обучение, или HIIT, может быть столь же эффективным, как и один непрерывный сеанс высокой интенсивности. С HIIT вы чередуете приступы тотальной интенсивности - определяемые как около 90 процентов максимального усилия - с периодами упражнений или отдыха с низкой интенсивностью. В документе, опубликованном в выпуске журнала Journal of Obesity 2011 года, обнаружено, что периоды спринта и восстановления, длительностью от 6 секунд до 4 минут, эффективны для стимулирования потери жира. Количество общего времени тренировки, необходимое для получения результатов от HIIT, варьируется. Исследования показывают, что потери от потери веса набирались с 60 минут чередования 4-минутной тяжелой работы с 2-минутным восстановлением до коротких сеансов, которые включали 60 восьмисекундных спринтов с последующим 12-секундным восстановлением, выполненным в течение 20 минут. Выполняйте эти тотальные сеансы на стационарном велосипеде, беговой дорожке или с упражнениями с гимнастикой, такими как скачки и скачки.
Одним из основных преимуществ обучения HIIT и высокой интенсивности является меньшее время, необходимое для получения результатов. Но из-за требовательного характера вам нужно выполнять эти сеансы только два-три раза в неделю. В другие дни все еще проводите сеанс средней интенсивности, чтобы сжигать больше калорий и получать лучшие результаты. Проконсультируйтесь с персональным тренером, который поможет вам безопасно внедрить HIIT в вашу программу упражнений.
Всесторонний физически активный образ жизни
Недостаток всего времени тренировки на сердечно, когда вы пытаетесь потерять жир живота, является ошибкой. Силовая тренировка компенсирует потерю мышц, что часто возникает, когда вы ставите свое тело в дефицит калорий. Американский колледж спортивной медицины говорит, что силовые тренировки как часть режима потери жира дополнительно уменьшают риски для здоровья и увеличивают массу без жира. Выполните по крайней мере один набор из 8-12 повторений упражнения сопротивления для каждой из основных групп мышц два раза в неделю, как рекомендовано CDC. Это добавит дополнительные 20 минут или около того в течение двух дней недели.
Ищите способы быть активными за пределами структурированной физической активности, чтобы также помочь в потере живота. Примите активное хобби, например, походы и походы, когда вы сидите. Жест, коснитесь ногой и верните ручку. Воспользуйтесь лестницами, большими стоянками и хозяйственными работами, чтобы добавить больше активности и больший ожог калорий.
