Прикрепляясь к пальцам ног на нижней части стопы, сгибатели пальцев ног тянут пальцы вниз, когда они сжимаются. В число многочисленных сгибателей пальцев входят сгибатели longuc, flexor hallucis brevis, flexor digitorum longus и flexor digitorum brevis. Эти мышцы помогают с балансом, особенно когда вы поднимаетесь на носки. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить подошвенный фасцит и голени.
Toe Gripping
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните колени и согните лодыжки, чтобы пальцы ног сошли с пола. Поднимая пятки на земле, сжимайте мышцы ног. Удерживайте сжатие в течение 15 секунд. Отпустите мышцы и повторите.
куполообразующий
Сядьте в кресле и поставьте босые ноги на пол перед собой. Надавите пальцы правой ногой вниз на пол, держите пальцы прямо и пятку на полу. Когда вы надавите пальцами на нос, почувствуете чувство подъема в арке вашей ноги и позвольте вашим метатарзалам слегка поднять. Не позволяйте пальцам скользить назад к пятке. Расслабьте ногу и повторите в 10 раз. Затем выполните упражнение левой ногой. Работать до трех наборов из 10 повторений на каждой ноге.
Группа сопротивления
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Проденьте полосу сопротивления вокруг мяча правой ноги. Возьмитесь за один конец группы правой рукой, а другой левой рукой. Направьте свою лодыжку на сопротивление группы. Затем, не меняя заостренного положения вашей лодыжки, расслабьте пальцы ног, чтобы они направились к потолку. Наденьте и согните пальцы ног, сохраняя неподвижную лодыжку, в общей сложности 10 повторений. Повторите с левой ногой. Когда вы выполняете это упражнение, держитесь пальцами прямо. Не скручивайте пальцы ног или не хватайте группу пальцами.
Протяжение
После выполнения упражнений по усилению для сгибателей пальцев ноги растяните их. Для сидения растяните крест правой ногой по левому бедру. Возьмитесь за пальцы правой ноги и аккуратно потяните их назад, пока не почувствуете растяжение под ногами. Для стоячей стрейч, стоя лицом к стене на расстоянии 1 или 2 фута. Удерживая мяч правой ногой немного с пола, сдвиньте правую ногу вверх по стене. С вашей пяткой, все еще находящейся в контакте с полом, наклонитесь вперед и позвольте вашим метатарзалам упасть к полу. Вы должны почувствовать растяжение на нижней части ноги.
