Когда вы хотите потерять 10 фунтов за случай в следующем месяце, например, воссоединение в средней школе или свадьбу вашего лучшего друга, подумайте дважды, прежде чем отправиться на диету причуды. Вместо того, чтобы сосредоточиться на краткосрочных результатах, измените свой выбор продуктов и образ жизни навсегда, взяв первый месяц, чтобы отучить себя от нездоровой платы за проезд и привычек. С запуском плана здорового питания вы потеряете вес и заложите основу для управления весом. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой ежедневный режим.
Fad Diet Promises
Вы видели все обещания - 10 фунтов или больше потерянных в месяц, неделю или даже дни. Любая диета, которая утверждает, что вы потеряете более 2 фунтов в неделю, и имеет до и после фотографий, чтобы «доказать», это причуда, согласно FamilyDoctor.org. На этих типах диет вы потеряете вес воды и, возможно, мышцы в первые недели или две из-за строгих потребностей в диете - возможно, вырезать или строго ограничить всю группу продуктов питания, например, углеводов. Большая проблема с увлечением диета заключается в том, что даже когда они доставляют быструю первоначальную потерю веса, вы, скорее всего, получите вес назад - и, возможно, больше.
Для надежной потери веса вам лучше начать план здорового питания, который поставит вас на посадку, чтобы похудеть как изначально, так и со временем, и включить его в программу регулярной физической активности.
Предварительные методы потери веса
Хотя не все одинаковы, правилом питания является то, что для потери фунта веса вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Чтобы потерять 10 фунтов в месяц, тогда вам придется устранить в общей сложности 35 000 калорий, либо путем сокращения потребления пищи, либо для сжигания калорий, либо для комбинации обоих. Это звучит как огромное количество, но рассмотрите некоторые простые вещи, которые у вас уже есть в вашем рационе, которые вносят большой вклад в ваши ежедневные калории.
Для начала изучите выбор продуктов и напитков и избавьте от пустых калорий, которые не способствуют питанию. Сахарные продукты и напитки должны быть первыми. Если вы привыкли пить два регулярных колы в день, один с обедом, а другой в середине дня для пикапа, вы должны знать, что каждая порция обычной колы на 12 унций поступает в 155 калорий или 310 для двоих. Если вы устраните эти две порции из своего ежедневного плана, вы сократили бы 9 300 калорий в течение месяца, даже не внеся никаких других изменений - почти 3 фунта веса. Замените колу простой водой, или, если вы жаждете шипение, пить сверкающую минеральную воду для нулевых калорий.
Быстрое питание должно быть следующим в вашем списке. Может быть, ваш обед - это гамбургер и картофель фри в ресторане быстрого питания рядом с вашим офисом. Даже держа гамбургер, вы бы сэкономили 497 калорий, отказавшись от большой порции картофеля фри; если вы обычно едите картофель фри три раза в неделю, вы бы сэкономили почти 6 000 калорий в месяц, сократив их. С этими двумя небольшими изменениями вы пощадили 15 300 калорий в месяц или чуть меньше 4,5 фунтов.
Подумайте о других потребляемых калориях продуктах, которые вы можете устранить или ограничить. Сколько раз в месяц вы занимаетесь мороженым? В одной чашке шоколадного мороженого содержится 371 калорий. Даже если у вас есть только один раз в неделю, это 1500 калорий в месяц, которые вы могли бы пощадить. С этим изменением вы сохранили почти 17 000 калорий или почти половину своей цели.
Порция для снижения веса
На ранней стадии вашего плана потери веса научитесь различать порции и порции. Служение - рекомендуемое количество пищи, на которой основана информация о питании - например, калории. Напротив, часть - это то, что вы на самом деле обслуживаете сами, а два измерения могут быть разными. Если вы, например, наполните свою тарелку макаронами на две ночи в неделю, вы можете получить до 2 чашек для своей порции, когда правильный размер порции приготовленных макаронных изделий составляет всего 1/2 чашки. Две чашки приготовленных спагетти содержат почти 400 калорий, а 1/2 чашки - четверть этого. Если вы сократите рекомендуемый размер порции, вы сэкономите почти 300 калорий за еду или 2400 калорий в течение месяца - и это не включает в себя калории, которые можно сэкономить, потребляя меньше соуса и сыра.
Или предположите, что ваша идея ужинать означает «кусок» стейка, который, если вы на самом деле весил его, может быть 1 фунт сырого. Хотя это обычная часть, правильный размер порции составляет всего 3 унции мяса - размером с колоду карт. Ваши сбережения путем выбора 3 унций стейка два раза в неделю составляют менее 4 300 калорий за месяц.
Эти два изменения на общие части избавляют вас в общей сложности почти 7000 калорий в течение месяца, или около 2 фунтов.
Пребывание во время потери веса
Если вы вырезаете продукты и уменьшаете порции, вам, вероятно, интересно, как вы останетесь полными в процессе попытки сбросить 10 фунтов. Ответ заключается в концепции низкой плотности энергии, и именно здесь меняются ваши варианты питания.
Продукты, которые с низким содержанием энергии или калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, являются вашими лучшими друзьями, когда вы пытаетесь сбросить вес и не использовать его. Эти продукты поставляют меньше калорий на грамм, а это означает, что вы можете есть больше их, чем вы можете использовать продукты с высокой энергией. Низкоэнергетические плотные продукты также, как правило, богаты водой, клетчаткой и белком, и все это помогает вам чувствовать себя полноценно. Satiety помогает вам контролировать потребление пищи и, в свою очередь, управлять своим весом.
Подумайте, что вы можете съесть полтора апельсина для того же количества калорий, что и три прутка кренделя. Апельсины полны удовлетворительного волокна, а также витамина С, в то время как крендели с кренделями в основном содержат натрий, питательное вещество, которое может вызвать вздутие живота и увеличение веса воды.В одном исследовании, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания в 2005 году, адекватное потребление витамина С помогло людям сжигать жир во время упражнений на 30% лучше, чем у истощенных витамином С людей. Это питательное вещество обладает множеством других преимуществ, например, защищает ваши клетки от повреждений, повышает иммунитет и сохраняет здоровье ваших тканей и костей.
Вместо плотного бублика с высокой энергией и сливочного сыра на завтрак выберете цельное зерно, такое как низкоэнергетическая плотная богатая клетчаткой овсянка, покрытая нарезанным яблоком и корицей. Заполните большую часть вашей обеденной и обеденной тарелки с низкоэнергетическими плотными овощами, которые также имеют высокое содержание клетчатки, например, зеленые овощи и едят более высококалорийные продукты с более высоким содержанием жира, такие как мясо в порциях по 3 унции. Или добавьте овощи, такие как брокколи, шпинат, болгарский перец и грибы в свою половину чашки приготовленных спагетти, чтобы заполнить свою тарелку и ваш желудок. Вместо полной чашки мороженого на десерт, вы получите четверть или половину чашки, а сверху - горсть низкокалорийных, богатых клетчаткой ягод. Еще лучше, замените мороженое на контейнер сливочного греческого йогурта, который выше в белке и ниже в калориях.
Упражнения для снижения веса
Только диета не растает фунтов; вам также нужно сжигать калории через обычную программу упражнений. Исследования показывают, что 30 минут аэробной активности, по крайней мере, в течение пяти дней недели будут работать для снижения веса. Если вам нужно терять быстрее, хотя, как и 10 фунтов в месяц, вы можете воспользоваться до 60 минут. Это может означать очень быструю прогулку, катание на велосипеде, плавание, бег или спорты. Человек, который весит 155 фунтов, будет гореть 186 калорий в оживленной 30-минутной прогулке, в то время как тот же человек сгорит 372 калории, плавая кругами за такое же количество времени. Выбирайте то, что вам нравится, и придерживайтесь его для достижения наилучших результатов. Если вы любите плавать, вы можете сжигать от 1500 до 2200 калорий в неделю, плавая кругами всего полчаса в большинстве дней недели, в зависимости от вашего веса. Через месяц это от 6000 до 8 800 калорий.
Объедините свою аэробную программу с силовым обучением; Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают работать во всех группах мышц не менее двух дней в неделю. Это поможет вам тон и построить мышечную мускулатуру, поскольку вы потеряете эти 10 фунтов, оставив вас выглядеть аккуратно и чувствуя себя сильным.
