Неважно, страдаете ли вы от клинически диагностированного тревожного расстройства или просто становитесь действительно, действительно напряженными время от времени, у всех нас были те моменты, в течение которых наши заботы захватывают нас.
Теперь слушай: Писатель Симпсонов запускает марафон и живет в шутки об этом
И когда волна приливной волны поражает нас публично - в то время как мы застряли на встрече или даже в лифте, это может быть тем более нервным, что они испытывают такие подавляющие эмоции перед другими людьми.
К счастью, вам не нужно страдать в тишине или извиняться, пытаясь быстро убежать. Вот как вы можете сохранять спокойствие и сдерживать эти тревожные чувства как можно скорее.
1. Вдохните
Иногда прекращение беспокойства так же просто, как глубокий вдох. Сертифицированная учительница медитации и внимательности Кэти Ванденбург говорит, что наше дыхание - эффективный способ успокоить нервную систему, когда мы стресс. «Осознание дыхания и длительное, медленное, глубокое дыхание (позволяет нам] перейти от симпатической реакции (бой / полет / замораживание) и активировать парасимпатический ответ (отдых и дайджест)», - говорит она.
Сертифицированный гинетотерапевт и медитативный гид Жасмин Смит соглашается, предлагая технику дыхания с четырьмя шестью-восемью - вдохнуть в течение четырех секунд, удерживать в течение шести секунд, выдыхать в течение восьми секунд - для борьбы с мелким дыханием, которое обычно приносит тревога.
«Вдыхание и удержание насыщает ваше тело, кровоток, органы и ткани очищением свежего кислорода, энергией вас и ваших клеток», - объясняет она. «Длительный выдох высвобождает как можно больше углекислого газа, высвобождая токсины из организма. Используйте это дыхание в любое время. Химическая реакция в вашем организме немедленно снизит ваши гормоны стресса, оставив вас в покое ».
Чтобы дать себе дополнительный де-стресс, поднесите лавандовое масло с собой и вдохните успокаивающий запах: на самом деле это было так же эффективно, как и лекарство для людей с генерализованным тревожным расстройством.
2. Измените свою позицию
По словам профессионального тренера и гипнотизера Скотта Шмарена, изменение того, как вы сидите или стоите, может изменить ваше настроение. «Нейронаука научила нас, что физиология нашего тела влияет на наши эмоции, и что, когда эти два находятся в конфликте, физиология переопределит ваши эмоции и изменится в соответствии с вашей физиологией», - объясняет он. «Поэтому, изменив свою физиологию на то, кто уверен, силен и силен, вы будете влиять на изменение своих эмоций и поведения».
Он предлагает поразить то, что он называет «силовой позой», как эффективный метод борьбы с беспокойством. «Встаньте в позу силы. Например, руки на бедрах, локти, ноги на ширине плеч - как Чудо-женщина. Или просто сидеть высоко и прямо в кресле, - говорит он. «Многие мои клиенты страдают от беспокойства, и это простое и быстрое решение может быть использовано в любом месте и в любое время».
Другая физиологическая тактика, по словам Джой Рейнс, автора «Медитации, озаренной: простые способы управления вашим занятым разумом», заключается в том, чтобы сосредоточиться на ваших ногах. «Сосредоточьтесь на том, где вы соединяетесь с землей, как будто вы« укореняетесь »на земле и тянете силу в своем теле», - советует она
Сосредоточив внимание на одном объекте и отметив его детали, вы можете отвлечь свои заботы. Фото: jaaske / Adobe Stock 3. Заземлите себя
«Заземление» - это метод, который поможет вам перенаправить фокус с того, что происходит внутри вашей головы, на физическое пространство, в котором вы находитесь. Это может быть очень полезный способ освободить захват тревоги.
«Начните с намеренного сосредоточения на чем-то вокруг вас - травы, столешницы, свечи, ткани вашей куртки, а затем переключите свое внимание со своих забот на этот физический объект», - говорит профессиональный консультант Стефани Адамс, MA, LPC, который специализируется на волнении в подростковом возрасте и в подростковом возрасте ». Созерцайте его форму, вес, вещество, форму. Подумайте о том, гладкая или грубая, что используется для объекта. Если вы вложите всю свою энергию в это, вы не будете есть энергия, оставшаяся для вашего беспокойства ».
Если это имеет смысл для ситуации, Адамс также предлагает привлечь кого-то другого, помогая вам успокоить ваше беспокойство - без того, чтобы человек даже знал об этом. «Просто выберите объект, который потенциально может заинтересовать его или ее, и задайте некоторые вопросы об этом», - говорит она. «Сосредоточьтесь на ответах и на объекте, а не на своем беспокойстве».
4. Нести специальный объект
Вместо того, чтобы находить объект в данной комнате, вы можете выбрать перенос с собой. Выбирайте что-то вроде ювелирного изделия, брелка или скалы, предлагает терапевт Криста Веррастро, Массачусетс, RDT, так что, когда вы чувствуете беспокойство, вы можете удерживать объект, пока вы используете позитивный разговор о себе, говоря такие вещи, как «Я буду OK "или" Я могу пройти через это ".
«Поскольку я - терапевт творческих искусств, я часто помогаю людям создавать свои собственные объекты заземления, чтобы нести с собой», добавляет Веррастро. «Иногда мои клиенты изготавливают ювелирные украшения или украшают ручку, а иногда мы делаем картонные коллажи с картонными карточками изображений и слов, которые приносят им силу и комфорт, которые достаточно малы, чтобы носить с собой».
«Чувствуя» свои симптомы беспокойства, они могут действительно начать рассеиваться. Фото: Том Ванг / Adobe Stock 5. Почувствуйте это
Для некоторых людей, преодоление их беспокойства - полезный способ преодолеть это. «Чем больше вы сопротивляетесь панике и тревоге, тем больше она продолжает возвращаться», - говорит энергичный эксперт по вопросам здоровья и тренер Хэтер Странг."Зачем? То, что произошло, - это нарастание эмоций, которые не ощущались - часто эмоции, которые вы поглотили у других, от предыдущих травм и т. Д. ».
Она предлагает извиниться за то, чтобы пойти в ванную или на свою машину и просто почувствовать, что чувствуешь. (Или, если вы можете, сидите на улице, пока вы берете момент - витамин D связан с ослаблением депрессии, а небольшое солнце может помочь поднять ваше настроение.)
«Это никогда не будет продолжаться дольше 60 - 90 секунд, хотя мы боимся, что как только мы начнем его ощущать, это не остановится. Страх иррационален, - говорит она. «С другой стороны, позволяя панике или волне беспокойства течь через ваше тело, это потрясающий мир, потому что все, что было забито в вашей системе, было выпущено».
Изучите, откуда происходят ваши тревожные мысли. Фото: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Проанализируйте это
Другая тактика, которую предлагает Рейнс, заключается в том, чтобы исследовать ваши чувства беспристрастно. «Оцените свое беспокойство в масштабе от одного до пяти, причем пять из них самые высокие», - говорит она. «Акт оценки помогает довести ум от тревожного состояния до более аналитического состояния».
Эксперт по вопросам здоровья Джейми Прайс, соучредитель Stop, Breathe & Think, даже предлагает идти дальше, чтобы действительно изучить, откуда происходят ваши тревожные мысли. Она говорит, что, когда вы находитесь в тисках определенного страха, беспокойства или беспокойства, задайте себе два вопроса: «Это правда?» И «Я в порядке сейчас?»
«Помните, что наши мысли - это не факты. Они подобны погоде, проходящей и постоянно меняющейся, поэтому вам не нужно прикладывать к ней », - говорит она. «И часто наше беспокойство связано с заботой о прошлом и беспокойством о будущем, поэтому может быть полезно сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас в настоящем».
7. Подсчет
«Подсчет - это классическая тактика борьбы с беспокойством, потому что это помогает отвлечь ваш ум от того, что вызывает у вас панику, и сосредоточить внимание на конкретной задаче. Подсчитайте ремни на обуви, предметы на столе, лестнице и так далее», говорит отоларинголог Мюррей Гроссан, MD
«Подсчет является нестимулирующим - как подсчет овец для сна - и акт подсчета превращает ваш мозг в нестерильный режим. Ваша амигдала сообщается, что нет необходимости в адреналине ».
Терапевт Дженни Гиблин соглашается, отмечая, что большинство вещей, о которых мы беспокоимся, на самом деле не происходит. Мы испытываем беспокойство исключительно на основе наших мыслей о том, что может произойти.
«Подсчет объектов в комнате, что мы в буквальном смысле, может отвлечь наш ум от беспокойства, сосредоточив внимание на задаче, которая работает на логической стороне нашего мозга и возвращает нас в настоящий момент, заставляя нас еще больше осознавать наше окружение ," она говорит. «Как только мы чувствуем себя более сосредоточенными в настоящий момент, беспокойство может часто начинать ослабевать».
8. Пейте воду
Иногда, гидратация - это все, что вам нужно, чтобы предотвратить тревогу. «Обезвоживание - это один физический фактор, который способствует тревоге, а также к ряду симптомов, таких как усталость. Таким образом, питьевая вода - в отличие от чего-то с большим количеством сахара или кофеина, которая может ухудшить тревогу - будет решать это довольно быстро », - говорит тренер по вопросам внимательности и психотерапевт Эллисон Абрамс, LCSW. Она добавляет, что питьевая вода в течение дня может также предотвратить нападение.
Другая причина, по которой питьевая вода может быть полезна? Это переориентирует ваш разум на задание: получить воду, почувствовать прохладу стекла и заметить ощущения, которые вы чувствуете, когда пьете. «Это сосредотачивает вас и возвращает вас к настоящему, а не поглощается негативными мыслями», - говорит Абрамс.
Что вы думаете?
Вы боролись с тревожными атаками? Что вы делаете, чтобы успокоиться? Какой из приведенных выше советов вы примете на практике?
