Не все углеводы равны - особенно когда речь идет о их влиянии на холестерин. Некоторые углеводы повышают уровень холестерина, а другие понижают его. Вы найдете углеводы в хлебах, злаках, зернах, молоке, йогурте, фруктах, овощах и продуктах, содержащих добавленные сахара. Все углеводы превращаются в глюкозу - которая также известна как сахар крови - в организме, и углеводы могут быть немедленно использованы для энергии или сохранены для последующего использования. Исследования показывают, что количество и тип потребляемых углеводов могут влиять на уровень холестерина.
Холестерин и триглицериды
Холестерин находится в жирах в крови. Высокий уровень холестерина - это накопление этих жиров, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту. Существуют два типа холестерина: LDL, который также известен как липопротеин низкой плотности и HDL, который также известен как липопротеин высокой плотности. LDL - это «плохой» холестерин, потому что он вызывает накопление налета в артериях. ЛПВП - это «хороший» холестерин, потому что он помогает организму избавиться от избыточного ЛПНП в крови, перенося его из органов в печень, чтобы его можно было удалить. Триглицериды - это еще один тип жира, который содержится в крови, а высокий уровень триглицеридов также увеличивает риск сердечных заболеваний.
Исследования углеводов и холестерина
Потребление углеводов из рафинированных углеводов с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, таких как печенье и пирожные, связано с более низким уровнем ЛПВП и более высоким уровнем ЛПНП и триглицеридов, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Согласно данным Национального института сердца, легких и крови, очень высокие углеводные поступления более 60 процентов от общего количества калорий - наряду с избыточным потреблением сахара - связаны с увеличением количества триглицеридов. В 2005 году исследование OmniHeart, проведенное медицинскими институтами Джона Хопкинса, сравнило три диеты, в которых подчеркивался либо белок, мононенасыщенный жир, либо углевод, и было установлено, что белки и мононенасыщенные жирные диеты более эффективны в снижении факторов риска сердечных заболеваний, чем диета с высоким содержанием углеводов.
Разрушение углеводов
Гликемический индекс пищи, который быстро увеличивает уровень сахара в крови, может повлиять на ваш холестерин. Гликемический индекс пищи зависит от нескольких факторов, включая тип крахмала, содержание волокон и содержание жира в этой пище. Например, очищенная или обработанная пища, такая как белый хлеб, имеет более высокий гликемический индекс, чем хлеб из цельной пшеницы. Кроме того, спелые продукты, как правило, имеют больше сахара, в то время как продукты с более низким содержанием жира быстрее перевариваются и вызывают повышение уровня сахара в крови, что приводит к увеличению гликемического индекса. В общем, цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи не только здоровы, но также имеют низкий гликемический индекс. Согласно данным исследования 2010 года, опубликованного в «Архивах внутренней медицины», женщины, употребляющие диету с высоким гликемическим индексом, более чем в два раза чаще заболевают сердечными заболеваниями.
Растворимое волокно играет роль
Хотя рафинированные углеводы могут повышать уровень холестерина, более здоровые углеводы с целым зерном и клетчаткой могут помочь снизить уровень холестерина. Благотворное влияние низкогликемической диеты, содержащей цельные зерна, может быть связано с высоким содержанием клетчатки. В частности, показано, что растворимое волокно блокирует холестерин и жиры от абсорбции, тем самым снижая уровень холестерина ЛПНП. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон включают в себя фасоль, овсянку, ячмень, груши, яблоки и чернослив. Направляйте 5-10 граммов растворимой клетчатки каждый день, чтобы снизить общий холестерин и ваш холестерин ЛПНП. Например, можно достичь этой цели, если у вас есть половина чашки овсянки на завтрак, половина чашки фасоли на обед, одно яблоко для закуски и один средний артишок с ужином.
Еда на вынос
Чтобы улучшить ваш холестерин, есть только умеренное количество углеводов. У каждого человека есть индивидуальные требования, но может быть полезно иметь менее 60 процентов ваших калорий из углеводов. Выбирайте углеводы, которые имеют цельное зерно, имеют высокое содержание клетчатки и имеют низкий уровень сахара и включают фрукты и овощи. Попробуйте заменить нездоровые, высокогликемические углеводы - например, чипсы или печенье - либо целыми зернами, либо здоровыми жирами, такими как орехи или гуакамоле.
