Нет необходимости в дорогих членствах в тренажерном зале, персональном тренере или тренажере для увеличения размера ваших бицепсов. Есть много различных видов упражнений, которые вы можете делать дома, которые работают на ваших бицепсах, а также на других мышцах верхних конечностей, которые не требуют подъема веса. Всегда используйте надлежащую форму, чтобы уменьшить риск получения травмы. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой процедуры фитнеса.
Шаг 1
Выполните круги рук. Круги в руке тонизируют ваши бицепсы, плечи и руки, объясняет журнал Fitness. Разместите ноги на ширине плеч и вытяните руки с обеих сторон на уровне плеч. Поверните руки в небольшой круг назад. Попытайтесь не догнать свои плечи во время выполнения этого упражнения. Выполните 20 кругов назад, затем переключите и выполните 20 кругов передних рук. Продолжайте движение вперед и назад, пока ваши руки не выберутся.
Шаг 2
Попробуйте отжимания. Pushups работают на ваши бицепсы, а также на трицепсы, плечи и обратно. Бросьте свои руки и колени и отбросьте ноги назад, пока вы не успокоитесь на своем теле на кончиках пальцев ног. Поместите руки прямо под ваши плечи, удерживая плечи от группировки. Чтобы сделать правильный отжим, убедитесь, что вы держите голову, шею и спину по прямой. Мало того, что неправильная осанка сделает отжимание трудным, вы можете вытащить мышцу. Опустите ваше тело вниз, пока ваши локти не согнут под углом 90 градусов, а затем поднимите вес вашего тела. Если отжимание трудно сделать, начните с коленей - вместо этого вы нажимаете на колени.
Шаг 3
Делайте подтяжки и chinups. Эти упражнения используют ваш вес тела, чтобы помочь развить сильную руку и другие мышцы верхней части тела. Перейдите на местную игровую площадку, общественный центр или купите дверной проем для использования дома. Возьмите бар обеими руками и держитесь свободно руками. Квадратируйте свою грудь и держите плечи от сгустка. Перекрестите ноги и посмотрите вверх, пока вы поднимаете себя, держа локти близко к бокам. Потяните подбородок над планкой, чтобы выполнить одно повторение. Если вы не можете этого сделать, продолжайте практиковать, пока не сможете. Основное различие между подтяжками и chinups - это размещение рук. С подтягиванием ваши ладони окажутся подальше от вас; ваши ладони обращены к вам с chinup.
Шаг 4
Полные повороты полумесяца. Повороты с половиной луны работают на ваших бицепсах, трицепсах и плечах. Положите ноги на плечо на части и поднимите руки, пока они не будут параллельны вашим плечам. Поместите ладони вниз. С поднятыми руками в воздухе вращайте руки, пока ваш палец не повернется вверх. Затем поверните руки, пока ваш палец не повернется вниз. Выполните 30 повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Мягкий мат
- Выдвижная панель дверного проема (опция)
