Так как некоторые ребята тренируются, вы можете подумать, что жим лежа - единственный способ тренировать сундук. Но если вы действительно хотите улучшить размер, мышечную функцию и силу, вам нужно ориентировать грудную мышцу, основную мышцу грудной клетки, со всех сторон.
Это то, что улетит вам гантели. В то время как скамья главным образом атакует средний сундук и наклонные прессы, а флайни делают чудеса для верхней части сундука и передних плеч, уклонившиеся летают, дают омф в самые нижние части грудной мышцы.
Зачем работать нижний сундук?
Чтобы получить максимальную мощность и силу мышц, вы должны развить его со всех сторон. Построение нижней или грудной части сундука создает определенный мускул, который отличает его от живота. Нижняя часть пеков также является источником большой силы; тренируйте их, чтобы улучшить общую производительность на знаковых жимах.
Мышцы, занятые
Конечно, вы работаете на нижней части сундука, но мышцы работают в синергии. Синергисты, или помощники, в упадке гантели - верхняя сундук - или узловидная область - бицепс и передняя часть плеч, передние дельты.
Трицепс, предплечье и запястья также выполняют вспомогательную роль, выступая в качестве стабилизаторов. Они сохраняют вашу форму в хорошей позиции, поэтому упражнение тренирует ваши мышцы и не повреждает ваши плечи.
В большинстве спортзалов имеется скамья для снижения. Фото: Петр Малышев / iStock / Getty Images Как летать
Предотвратите повреждение плеча, в частности, манжеты ротатора и связки, выполняя уклонение от гантели с хорошей формой.
Шаг 1
Возьмите гантель в каждой руке и лежите на спине на упавшей скамейке. Зацепите ноги в подушки или ролики. Почувствуйте, как ваш низкий спиной нажмите на скамейку и держите ее там на протяжении всего набора. Если вы используете очень тяжелые веса, попросите их дать вам руку, как только ваше тело окажется в положении.
Шаг 2
Протяните гантели над сундуком. Поверните ладони лицом друг к другу, а локти - к бокам комнаты. Смягчите локоть, чтобы соединение не было заблокировано.
Шаг 3
Откройте руки, чтобы опустить гантели к полу. Держите локти более гибкими, удерживая их в неподвижном мягком, но в основном прямолинейном положении. Когда вы почувствуете растяжение мышц грудной клетки, сделайте паузу на секунду.
Шаг 4
Дуги гантели снова вместе над сундуком, как будто вы обнимаете кого-то. Это завершает одно повторение.
Используйте более легкие гантели, чем вы, для снижения груди. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Советы: Используйте умеренный вес, пока вы не повесите движение, особенно в отклонении от положения. Вы можете обнаружить, что вы можете поднять больше веса в упадке, чем вы можете на плоской скамейке. Это связано с тем, что нижняя часть грудной мышцы обеспечивает большую мощность.
