Поиск правильных упражнений может быть проблемой с плохими коленями. Упражнения, связанные с изгибом колена или на коленях, могут вызвать боль или привести к дальнейшему повреждению сустава. Если у вас плохие колени, не позволяйте этому мешать вам работать. Вы можете выполнять множество упражнений на позициях, которые не будут напрягать ваши колени, особенно упражнения, направленные на ваши ягодицы.
Укреплять с суперменами
Супермены укрепляют ваши ягодицы, а также вашу спину и плечи. Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув руки прямо над головой. Поверните руки так, чтобы ваши ладони оказались внутри. Подсоедините свои ягодицы и спину, чтобы поднять руки и ноги с пола. Держитесь в течение двух-трех секунд. Опустите и повторите от 10 до 15 раз.
Построить с мостами
Чтобы выполнить мост с надрезом, лечь лицом вверх на пол, согнув колени, а ноги - на полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Затяните мышцы живота и поверните таз вверх к груди, чтобы ваша спина была плоской на полу. Держите свою абс жестко, сжать свои ягодицы и снять бедра с пола. Поднимите бедра, пока ваши колени, бедра и плечи не окажутся в очереди. Расслабьте свои ягодицы и опустите спину к полу. Повторите от 10 до 15 раз. Это упражнение усиливает ваши абс, ягодицы и бедра.
Добавить определение с похищениями
Попробуйте боковые ложные похищения, чтобы нацелиться на ваши мышцы gluteus medius снаружи ваших ягодиц. Ложитесь с правой стороны согнутой правой рукой под головой. Поставьте левую руку вдоль левой стороны. Ваши плечи, колени и ноги должны быть уложены друг на друга. Ваше верхнее плечо, бедро, колено и лодыжка должны быть в прямой линии. Контактируйте свои левые ягодицы и поднимите левую ногу прямо до тех пор, пока тазобедренный сустав не станет между 30 и 45 градусами. Не допускайте, чтобы ваши бедра или колени вращались во время движения. Расслабьте свои ягодицы и опустите ногу. Повторите от 10 до 15 раз и переключите стороны.
Советы и меры предосторожности
Выполните один-три набора упражнений два или три раза в неделю. Всегда позволяйте по крайней мере один день между наборами для восстановления мышц. Сосредоточьтесь на правильной форме во время упражнений. Это защитит вашу низкую спину и гарантирует, что вы действительно нацелитесь на свои ягодицы во время каждого повторения. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас травмы или проблемы с совместным использованием.
