Внутреннее бедро и пах состоят из группы мышц, известных как аддукторы. Эти мышцы работают, чтобы соединить ноги и стабилизировать бедра. Аддукторы используются в любой деятельности, которая требует от вас переходить из стороны в сторону, например, играть в защиту в баскетболе, волейболе и теннисе. Необходимо, чтобы ваши мышцы-аддукторы работали так часто, как вы работаете с другими мышцами вашего тела, потому что, по данным Американской академии ортопедических хирургов (AAOS), мышечный дисбаланс и плохое кондиционирование мышц могут приводить к мышечным напряжениям. Сочетание внутренних упражнений с бедрами и пахами с обычной регулярной тренировкой в течение трех дней без понедельника поможет обеспечить сильные, сбалансированные ноги.
Кабельные принадлежности
Значительная часть проделанной работы по нанесению кабелей завершается внутренними бедрами и пахами. Используйте кабельную машину и закрепите одну ногу в манжете. Встаньте с вашими плечами шириной плеч, а ваш вес будет сбалансирован на вашей свободной ноге. Держитесь за что-то крепкое для равновесия. Медленно потяните кабель с манжетой на переднюю ногу. Держитесь за счет двух, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните три набора из 15 до 20 повторений на каждой ноге.
Побочное действие
Ложное прикосновение тазобедренного сустава специально нацелено на внутренние мышцы бедра и паха. Ложитесь на бок своей нижней рукой, поддерживая вашу голову и верхнюю руку, опираясь на бедра. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо и вместе с вашими ногами, указывающими на фронт. Переместите верхнюю ногу вперед, пока она не окажется впереди верхней ноги. Согните верхнее колено, чтобы нога была ровной на полу. Стабилизируйте свое ядро и бедра и медленно поднимайте нижнюю ногу с пола. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните три набора из 15-20 повторений на каждой ноге.
Силовые приседания
Пластина похожа на классический приземистый, за исключением того, что вы занимаете более широкую позицию и указываете свой носок. Встаньте с ногами шире ширины плеч, руки на бедрах и пальцы ног направлены наружу. Контракт ядро, держите небольшую арку в спину и медленно согнитесь на бедрах и коленях. Опустите вниз, пока ваши бедра не станут горизонтальными к полу. Затем проталкивайте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений. Помещает тон как ваших аддукторов, так и ваших четырехглавых мышц на передней части верхней ноги.
Растяжка паха
Сядьте на пол спиной прямо, ноги согнуты и ноги плоские на полу. Медленно разделяйте ноги и опускайте их на пол, чтобы ваши колени указывали в противоположных направлениях, а нижние части ног были вместе. Аккуратно используйте локти, чтобы опуститься на колени. Вы должны чувствовать растяжку в своем паху и внутреннем бедре. Делайте растяжку три раза, удерживая каждый участок в течение 20 секунд.
