Существует линейная зависимость между интенсивностью упражнений и частотой сердечных сокращений. По мере увеличения интенсивности упражнений частота сердечных сокращений также увеличивается. Таким образом, один из способов измерения интенсивности вашей тренировки - оценить, насколько сильно ваше сердце работает. Например, оживленная прогулка вокруг трека увеличит ваш сердечный ритм, но толчок по дорожке действительно заставит вас закачать сердце.
Максимальная частота сердечных сокращений
Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) - это самая высокая частота сердечных сокращений, которую ваша сердечно-сосудистая система может эффективно справляться во время физической активности. Простым способом расчета вашего MHR является вычитание вашего возраста с 220. Например, MHR 30-летнего возраста будет 220 минус 30 или 190. Таким образом, максимальное количество раз в 30-летнем возрасте должно составлять 190 бить каждую минуту во время физических упражнений и физической активности. Однако некоторые лекарства и физические факторы могут привести к тому, что MHR будет выше или ниже.
Уровни интенсивности и частота сердечных сокращений
Во время упражнений с низкой интенсивностью сердце бьется значительно ниже его максимальной скорости. По мере увеличения интенсивности упражнений частота сердечных сокращений приближается к максимальной скорости. Упражнения с низкой интенсивностью повышают частоту сердечных сокращений до 40-50 процентов от MHR человека. Упражнения средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений до 50-70 процентов от MHR, а упражнения интенсивной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 70-80 процентов от MHR.
Целевая зона сердечного ритма
Целевая зона сердечного ритма является оптимальным уровнем для тренировки и получения максимальных преимуществ при сердечно-сосудистых и потерях веса без переутомления сердца. Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, вам необходимо знать свой MHR и уровень интенсивности вашей тренировки. Например, 30-летняя планировка для завершения тренировки с умеренной интенсивностью будет иметь MHR 190 (220 минус 30), а интенсивность умеренной тренировки будет составлять от 50 до 70 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить целевую частоту сердечных сокращений, умножьте 190 на 0,5, чтобы получить нижний диапазон зоны, затем умножьте 190 на 0,7 для получения верхнего конца целевой зоны. Таким образом, целевая зона сердечного ритма 30-летнего возраста для тренировки с умеренной интенсивностью составляет от 95 до 133 ударов в минуту.
Определение частоты сердечных сокращений при тренировке
Легкий способ определить частоту сердечных сокращений и интенсивность тренировки во время упражнений - это остановиться, принять пульс в течение 15 секунд, а затем умножить это число на четыре. Например, во время тренировки тот же 30-летний мужчина остановился и взял свой пульс, поместив свой указательный и третий пальцы в радиальную артерию в запястье и подсчитав 31 удар за 15 секунд. Он будет умножать 31 на четыре, чтобы получить его фактический сердечный ритм, который был бы 124. Это означает, что его тренировка находится в диапазоне умеренной интенсивности для его целевой зоны сердечного ритма.
