По правде говоря, не все любят бегать. Да, есть люди, которые клянутся им и даже говорят о высоком уровне бегунов. Но есть также много людей, которые находят работу скучной, а некоторые даже могут сказать вам, что их врач сказал им, чтобы они избегали стресса на коленях. Вероятно, вы слышали из двух лагерей, но пункт этой статьи заключается не в том, чтобы убедить вас, что вы избегаете бега, а скорее для того, чтобы дать вам альтернативу достижению ваших целей потери жира, если бег не ваша вещь. Итак, давайте поговорим о преимуществах тренировки по весу, которая значительно недопредставлена и недооценена.
Вы можете узнать о тренировке по весу, узнав о ее использовании в морских печатях или об увеличении его популярности благодаря CrossFit. Тренеры во всем мире предписывают тренировку для тела в самых разных целях, включая спортивное развитие, работу по мобильности, работу по стабилизации, силовое обучение и увеличение мышечной массы. Фактически, если вы являетесь частью легионов, которые легко отключить, запустив их, вы с удовольствием узнаете, что тренировка с использованием массы тела также может использоваться в качестве большей замены стационарного кардио, когда дело доходит до достижения вашей потери жира цели - и это принесет больше преимуществ вашему телу на этом пути.
Если работа не для вас, это нормально
Если вы боитесь бежать, все в порядке. Все большее число специалистов в отрасли перестали предписывать постоянный доступ к своим клиентам, потому что они считают его неэффективным инструментом потери веса. Фото: Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images В последние годы найти подходящую замену для устойчивой работы было огромной темой обсуждения в области фитнеса. Многочисленные отзывы - от людей всех форм и размеров - через интернет-форумы выражают скуку, боль в коленях и голеностопных суставах, а также борьбу за прогресс в достижении целей потери жира путем бега, что, в свою очередь, привело тренеров к достижению альтернатив.
Сухи Ли, личный тренер Peak Performance в Манхэттене, Нью-Йорк, и сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, с обширным личным опытом работы, говорит, что все большее число специалистов в отрасли прекратили предписывать постоянный запуск своих клиентов потому что они считают его неэффективным инструментом потери веса.
«Я видел, как из этого вышло плохое, чем пользы», - сказал Ли. «Скука, боль в колене и страшная ненависть к ней являются основными причинами, по которым ни один из моих клиентов в настоящее время не работает в программе, которая включает в себя работу».
При агрессивной атаке бег заставляет тело испытывать большое напряжение, подвергая спортсмена риску травмы. Этот факт известен давно. Фактически, обзор эпидемиологической литературы о ранениях - с 1992 года, проведенный в Амстердамском университете в Нидерландах, показал, что от 50 до 75 процентов ранних травм вызывают нижние конечности путем постоянного повторения одного и того же движения - с преобладанием колена. Тем не менее, риск травмирования и риск выгорания возрастают из-за того, что стажеры толкают расстояние, когда наблюдается плато в результатах.
«Бег абсолютно ничего не сделал для меня так, как я наклонялся», сказал Ли. «Это сделало меня невротическим и усталым, и я обнаружил, что смотрю на упражнения как на другой источник стресса».
Человеческое тело быстро приспосабливается к бегу, заставляя его медленно уменьшать энергию, необходимую для преодоления дистанций. В свою очередь, большинство бегунов начинают увеличивать частоту и расстояние своей тренировки, чтобы они могли сжигать ту же энергию, что и раньше, в нижнем диапазоне частот. К сожалению, для некоторых, подобных Ли, это приводит только к выгоранию нервной системы и заставляет людей тратить свои дни на чувство истощения и усталости.
В эти дни Ли полностью удалил бег из своих программ, и она рекомендует включить тренировочную цепь для тела, которая длится как минимум 10 минут, до 40 минут, в качестве альтернативы бегу, чтобы уменьшить риск получения травмы, избегая плато потеря веса и выгорание из тренировок.
Зачем рассматривать тренировку по весу в качестве альтернативы
Том Робертсон и Джон Томас Аниллио, сертифицированные специалисты по силе и кондиционированию, и со-директора по обучению воинам - с 65 отделениями, распространенными в 13 разных странах, - считают, что тренировка в области массы тела выгодна из-за ее способности влиять на гормоны и улучшение общего состояния тела ,
«У вас больше денег для вашего доллара», - сказал Джон. «Вы можете сжечь столько же жира, ускорить обмен веществ и построить качественную мышцу, даже не ступая ногой на беговую дорожку, используя только сопротивление своего тела».
Помимо снижения риска многих дисфункций организма, таких как остеопороз, боль в пояснице, диабет типа 2 и многие другие, исследования показали, что телесные схемы - тренировка по метаболическому сопротивлению - увеличивают секрецию ряда специфических гормонов. Секреция гормонов, таких как тестостерон, гормон роста человека и фактор роста 1-го инсулина (igf-1) намного лучше при использовании цепей по весу, чем когда вы выполняете ежедневный пробег.
«Это один из самых эффективных способов увеличить естественный уровень восстановительных гормонов организма», - сказал Робертсон. «Использование тренировки в области тела увеличит гормональные входы вашего тела, которые отвечают за потерю жира, повышение вашей силы, наращивание мышц и улучшение вашей сердечной способности - чрезмерное использование просто разрушает их».
Для тех, кто не знает, это гормональное увеличение выгодно для вашей борьбы с потерями жира, увеличивая ваш метаболизм на длительный срок, что в свою очередь, сжигает калории до сорока восьми часов после завершения тренировки.
Боди-тренировка вне тренажерного зала
Эта новаторская мама тренируется в своей доске на доске дома с малышами в качестве дополнительного веса. Фото: Якоб Хельбиг / Cultura / Getty Images Другим преимуществом тренировки по весу является его доступность и мобильность. Неважно, если вы застряли дома, на автобусной остановке или в гостиничном номере во время путешествия, тренировка по весу тела может проводиться где угодно и при любых условиях - погода никогда не является фактором (или может быть дополнительным пособием по обучению, если это ваша задача тренироваться в экстремальных условиях).
Более того, вы можете использовать любой материал, оборудование или мебель, к которым у вас есть доступ, чтобы варьировать ваши упражнения. Например, вы можете использовать стул для болгарских расколов приседаний и / или трицепсов, кухонный прилавок для провалов или трубопровод для подтяжек. Благодаря таким бесконечным возможностям ваше творчество будет стимулироваться и снимать скуку с упражнений «просто вашим телом».
«Мой отец ненавидит спортзалы, - сказал Робертсон. «В возрасте 62 лет он избивает наборы из 10 подбородков, супер-настроенных с 20 пресс-релизами, и это было сделано только на дому».
Среди других неоценимых преимуществ, которые дает тренировка по весу, это значительно повышает качество вашей жизни из-за ее функциональности. Занятия с близкими цепями, такие как отжимания, приседания и подтягивания, требуют использования нескольких суставов в естественной структуре, что приводит к большей активации и синхронизации двигателя. Делая это, вы наделите свою повседневную жизнь энергией, трехмерным движением и большим кинетическим сознанием.
«Не пропустите основы, - заметил Аниллио. «Когда средний человек присоединяется к тренажерному залу, они либо сначала отправляются на беговую дорожку, либо в скамью, но большинство даже не может сделать ни одного отжимания».
Обучение для воинов измеряет частоту сердечных сокращений у пациента несколько раз во время сеансов, чтобы рассчитать интенсивность и восстановление. По словам Анилио, в «Training For Warriors» они обнаружили, что большинство клиентов сжигают больше калорий во время динамического массажа, чем те люди, которые просто прыгают на беговой дорожке.
Аниллио и Робертсон рекомендуют начинать тренировки по весу с простыми основами - медленно продвигаются к продвинутым движениям - чтобы получить лучшие гормональные преимущества, результаты потери жира и общее улучшение жизни.
Начиная
Для того, чтобы вы начали тренировку с помощью тела, ниже вы найдете план для разработки собственной тренировки по весу и образец тренировки, который вы можете свободно использовать.
Если вы хотите использовать план, выберите упражнения, которые более подвержены нагрузке на ваш кислород (например, использование прыжков приседаний вместо традиционных приседаний), выполните их с надлежащей формой, а затем пойдите в своем собственном темпе, сохраняя тем самым темп. Выполните тренировку до 3 раз в неделю, чтобы получить максимальные преимущества. Имейте в виду, что перед началом любого плана упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
МЕТОДИКА
Выполните A1-A8, практически не находясь между упражнениями. Остальные и наборы зависят от уровня. Для каждого упражнения используйте 65-80 процентов от вашего максимального значения.
A1 - упражнения на верхнем теле (отжимания, провалы и т. Д.) A2 - упражнения на нижнем теле (приседания, выпады и т. Д.) A3 - отдых кардио упражнения (бег на место, невидимая скакалка и т. Д.) A4 - Упражнение на сердечную активацию (изменения доски, судороги и т. Д.) A5 - Упражнения на нижней части тела (вариации приседания, выпады и т. Д.) A6 - Упражнения на верхнем теле (отжимание вариаций, провалы и т. Д.) A7-Активация активации ядра (вариации доски, хрустит и т. д.) A8-Отдых кардио упражнения (работает на месте, невидимый прыжок и т. д.)
BEGINNERS: 2-3 набора с 60-75 секундными перерывами между наборами. ПРОМЕЖУТОЧНО: 3-4 набора с 30-45 секундным перерывом между наборами. РАСШИРЕННЫЕ: 5 наборов с 15-25 секундным перерывом между наборами
ОБРАЗЕЦ РАБОТЫ
Выполните A1-A8, практически не находясь между упражнениями. Остальные и наборы зависят от уровня.
A1-Close-Grip Push-Up: 10-12 повторений A2-Squat Hops: 15 повторений A3- Невидимая веревка для прыжков: 30 секунд A4-Mountain Climbers: 30 секунд A5- болгарские сплит-приседания: 14 повторений на каждую ногу A6-Walk Walk: 6 повторений A7 - Планка выдвижения: 15-30 секунд A8 - Прыжки с гнездами: 35 повторений
НАЧИНАЮЩИЕ: 2-3 комплекта с 75-секундными перерывами между наборами ПРОМЕЖУТОЧНО: 3-4 комплекта с 45-секундным перерывом между наборами ADVANCED: 5 комплектов с 25-секундным перерывом между наборами
