Многие планы по снижению веса включают рекомендации по силовому обучению, поэтому вы получаете ценную мышечную массу, чтобы помочь с горением калорий. В течение двух-трех тренировочных занятий по сопротивлению, предлагаемых в неделю для этих планов, вы не превращаете вас в создателя тела, но поможете вам сохранить некоторый тон и функционировать по мере того, как вы уменьшаетесь. Если вы все еще не заинтересованы в добавлении какой-либо бедной ткани, то после низкокалорийной диеты, не участвуя ни в каких формальных упражнениях, это поможет предотвратить добавление мышечной массы.
Дефицит калорий для снижения веса
Чтобы похудеть, вы должны кормить свое тело меньше калорий, чем вы горите. Формальное упражнение помогает вам сжигать больше калорий, чтобы облегчить создание этого дефицита, но он также наращивает мышцы. Чтобы не набирать мышцы, вам придется создать основную часть вашего дефицита, просто потребляя меньше калорий.
Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Используйте онлайн-калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. Средний сидячий взрослый нуждается в количестве от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Большие, молодые мужчины склонны сжигать больше калорий, чем более мелкие пожилые женщины.
Из этого номера обслуживания вычтите от 250 до 1000 калорий ежедневно, чтобы потерять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, вам, возможно, придется довольствоваться низкой скоростью потери. Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины, или около 1600 для человека, или вы рискуете стать недостаточным питанием и затормозить свой метаболизм. Заболевания с низкой потреблением калорий должны соблюдаться только по плану с медицинским наблюдением.
Слишком низкий уровень потребления калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Вы можете не хотеть набирать мышцы, но потеря мышцы уменьшает ваш метаболизм и делает потерю веса более твердой.
Диетические стратегии, чтобы похудеть
Ваш первый шаг в создании плана по снижению веса - это вырезать все «лишние» калории, которые мало предлагают питательные вещества. Минимизируйте сладкие сладости - особенно печеные продукты и обработанные содовой продукты из закусок, а также насыщенные жиры, найденные в жирном мясе и полножирной молочной продукции. В зависимости от того, сколько из этих продуктов вы едите, вырезание их может помочь вам сэкономить достаточное количество калорий, чтобы начать терять вес.
Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса и позволить вашему организму получить множество питательных веществ. Планируйте потребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также обедненный белок во время еды, а иногда и в закусках, чтобы обуздать голод и обеспечить незаменимые аминокислоты. Примеры включают рыбу, птицу из белого мяса и тофу. Вы хотите съесть минимум 0,36 г белка на фунт веса тела в день. Умеренные порции здоровых жиров, таких как оливковое масло и орехи, обеспечивают необходимые жиры. Цельные зерна, включая коричневый рис и 100-процентный хлеб из цельной пшеницы, также важны для включения в ваши блюда, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Пропустите зерновые батончики и упакованные диеты «трясет». Вместо этого перекусывайте целые продукты, такие как свежие фрукты, обезжиренный сыр и плетеные крекеры пшеницы, или с низким содержанием жира, простой йогурт с ягодами.
Выполнять физическую деятельность, не связанную с мышцами
Участие в какой-либо физической активности вообще не подрывает ваше долгосрочное здоровье. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, проводите недельные 150 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет оживленную прогулку около 3 миль / ч в течение 30 минут, пять раз в неделю. Эта скромная тренировка помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета типа 2 и некоторых видов рака.
Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые усилия по укреплению мышц важны для поддержания мышц, которые у вас есть. Укрепление силы также имеет другие преимущества, в том числе улучшение здоровья костей и улучшение осанки, что заставляет вас выглядеть тоньше. По данным CDC, йога и садоводство считаются усилителями мышц. Сохраняйте мышцы, чтобы вы все равно могли выполнять простые действия в течение дня, например, носить сумки для продуктов и укреплять здоровье суставов. Когда вы стареете, вы, естественно, теряете мышечную массу, если вы не активно поддерживаете ее через активность. Это ставит вас под угрозу падения и может поставить под угрозу вашу независимость.
Увеличение выгорания калорий
Ваше тело сжигает калории, чтобы функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачка крови и переваривание. Трудно изменить эту основную скорость метаболизма любым существенным образом без добавления мышц.
Мероприятия, общие для повседневной жизни, такие как душ и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий, не добавляя заметных мышц, вы можете увеличить эти неактивные термогенные действия, или NEAT. Потянитесь, пока вы разговариваете по телефону, идите по лестнице вместо лифта, или припаркуйтесь дальше от места назначения. Даже просто ерзать и ходить часто в течение дня помогает вам в ваших поисках сбросить фунтов.
