Белок является важным макроэлементом, который поддерживает здоровые ткани и мышцы. Когда вы пытаетесь набрать вес, особенно в форме мышц, дополнительные порции белка помогут вам увеличить количество калорий и поддержать тренировки. Белки не только для культуристов; средняя женщина, которая хочет наращивать мышечную массу и силу, выигрывает от ежедневного приема 0,6-0,9 г на фунт веса тела. Для 130-фунтовой женщины это составляет от 78 до 117 граммов в день. Распространите потребление белка в течение нескольких приемов пищи и закусок. Выберите качественные белки, а не те, которые содержат консерванты и насыщенные жиры, чтобы добавить калории и увеличить потребление питательных веществ.
Калории, чтобы помочь женщинам увеличить вес
Планируйте получить от 1/2 до 1 фунта в неделю, что требует ежедневного избытка калорий всего от 250 до 500 калорий. Получение с более высокой скоростью означает, что вы нанесете лишний жир, а не сконцентрированную мышцу.
Если вы склонны к легкому жиру, стремитесь к более медленному увеличению дозы и всего 250 дополнительных калорий ежедневно. Если ваш метаболизм особенно высок, и увеличение веса является проблемой, избыток в 500 калорий в день может стать лучшей целью. Когда вы пытаетесь набрать вес, добавленные калории должны поступать из смеси ненасыщенных жиров, крахмалистых овощей, фруктов, цельного зерна, а также белка.
Добавить белковые порции, чтобы получить вес
Один из способов увеличить количество калорий с белком - просто увеличить размеры порций при еде. Подайте себе дополнительную 1/2 чашки черных бобов в обеденном салате за 115 калорий и 8 г белка; сцепите три яйца, чтобы иметь с вашим завтраком зерно для 273 калорий и 18 граммов белка; или есть две дополнительные унции стейка за обедом на 114 калорий и 16 г белка.
Высококалорийные закуски между приемами пищи помогают в прибавке веса. Сделайте их богатыми белками, выбирая чашку творога, смешанную с изюмом и миндалем; деликатесная индейка с сыром и крекеры из цельного зерна; или греческий йогурт, смешанный с гранолой и ягодами.
Протеин для поддержки тренировок
Для женщины, стремящейся к наращиванию мышц, закуски до и после тренировки поддерживают усилия в тренажерном зале. За час до того, как вы поднимете вес, возьмите белковые закуски, такие как два яйца вкрутую с бананом или чашкой молока, смешанной с белковым порошком. Как только вы сможете после тренировки, съешьте закуски, по крайней мере, от 15 до 20 граммов белка. Что-то похожее на ваши закуски перед тренировкой - это вариант, но так же полная еда, как лосось с брокколи и запеченный сладкий картофель. В то время как ваше общее потребление белка в течение дня играет более важную роль в вашей общей массе и весе, потребление белка вскоре после тренировки помогает восстановить.
Для удобства сделайте безалкогольный коктейль с 1 чашкой йогурта, 1 бананом, 1/2 до 1 чашки ягод, горчицей шпината, столовой ложкой льняных семян и 1 1/2 до 2 ложками белкового порошка. Выпейте половину до тренировки и запивайте остальное в переносной чашке, чтобы выпить сразу после этого. Этот коктейль содержит около 500 калорий и почти 40 граммов белка.
Высококалорийные источники белка
Мясное мясо, птица и рыба не всегда являются наиболее доступными калорийно-плотными вариантами белка, особенно если у вас ограниченный аппетит и вы не можете принимать более нескольких унций за раз. Арахисовое масло обеспечивает почти 200 калорий и 8 граммов белка на 2-столовую ложку и может быть съедено на ходу с крекерами, на хлеб из цельного зерна или в виде окуна для фруктов. Налейте чашку тростниковой смеси в сумку на молнии, чтобы на весь день пастись на 693 лишних калории и 20 граммов белка. Или, если вы предпочитаете перекусывать семена, чашка семян тыквы дает 39 граммов белка и 721 калорий.
