Растягивая мышцы и связки перед поездкой на велосипеде, вы можете избежать судорог. Ваши ноги почти постоянно движутся во время езды на велосипеде. Если они неправильно разогреты заранее, вы рискуете потянуть мышцу. Растяжка также может помочь в оптимизации вашей спортивной работы. Правильно растянутые и разогретые мышцы могут принести больше энергии и не будут исчерпаны так же легко во время строгой деятельности. Перед тем, как отправиться на велосипедную прогулку, потратьте пять минут на легкое кардио и посвятите растяжку не менее 10-15 минут.
Шаг 1
Промойте слегка в течение пяти минут, чтобы прокачать кровь. Увеличенная частота сердечных сокращений доставляет больше кислорода в мышцы, что помогает размять мышцы и готовит их к растяжению. Избегайте растяжения мышц, которые не были разогреты. Вы можете прыгать с веревкой или бежать на место вместо бега трусцой.
Шаг 2
Растяните свои четырехугольники, скручивая правую ногу назад. Возьмите верхнюю часть ноги правой рукой. Поддерживайте себя, держа левую руку на прочном объекте или просто прислонившись к стене. Следите за слабым поворотом в левой ноге и избегайте слишком много наклоняться вперед. Потяните правую ногу, пока вы не почувствуете легкое растяжение на верхней части правого бедра. Удерживайте в течение 15-20 секунд, затем переключите ножки. Дышите обычно во время растяжек.
Шаг 3
Наклонитесь на талию, чтобы растянуть свои подколенные сухожилия. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз и потяните за пальцы. Держите ноги прямо и ноги вместе. Дышите глубоко на этом участке. Если вы не можете добраться до пальцев ног, хватайтесь как можно дальше на нижних ногах. Примерно через 10 секунд, углубление растяжения, медленно потянув себя ниже. Держите растяжку на 15-20 секунд.
Шаг 4
Шаг над левой ногой правой ногой, посадив его прямо рядом с левой ногой. Медленно опустите верхнюю часть тела, согнувшись в талии. С правой рукой потяните за свои правые пальцы. Если вы не можете добраться до пальцев ног, хватайтесь за нижнюю ногу как можно дальше. Держите растяжку на 15-20 секунд. Затем перейдите на правую ногу слева и повторите. Дышите глубоко по всему участку.
Шаг 5
Садитесь на землю и приносите подошвы ног, чтобы ваши колени указывали. Потяните ноги как можно ближе к своему телу. Держите ноги вместе руками, обхваченными пальцами ног и приложите локти к бокам ваших коленей. Слегка прижмите локти к углублению. Не подпрыгивайте колени вверх и вниз. Держите это растяжение в течение 20-30 секунд и дышите нормально повсюду.
Шаг 6
Оставайтесь сидящими на земле и протягивайте ноги перед собой. Переместите левую ногу над правой ногой и установите левую ногу рядом с правым коленом. Посадите правый локоть снаружи левого колена и поверните верхнюю часть тела влево. Вернитесь левой рукой, чтобы подтянуться. Нажмите на левое колено, чтобы углубить стрейч. Удерживайте в течение 15-20 секунд, затем отпустите и переключите стороны. Дышите глубоко на этом участке.
Шаг 7
Встаньте и окажитесь лицом к стене около 10 дюймов между вами и стеной. Положите руки на стену на высоте плеч. Сделайте один большой шаг назад своей правой ногой. Держите левое колено согнутым. Опустите правую пятку, пока ваша правая нога не станет плоской на земле. Вы должны почувствовать растяжение в своей икроножной мышце. Держите это растяжение в течение 15-20 секунд, затем переключите ноги. Если вы не чувствуете растяжения, шаг немного назад с обеих ног, пока вы не почувствуете растяжение в своем теленке.
Шаг 8
Встаньте с ногами чуть шире ширины плеча и полностью вытяните руки над головой. Наклонитесь вперед на талии и положите руки вверху вашего велосипеда - левой рукой на сиденье велосипеда и правой рукой на руле. Держите ноги прямо и слегка надавите на плечи. Вы должны чувствовать себя в спине. Держитесь от 15 до 20 секунд и глубоко вдохните.
Шаг 9
Повторите весь цикл растяжения еще раз. Вы должны иметь возможность выполнять каждый шаг немного глубже во второй раз.
Советы
- Избегайте любого типа подпрыгивания при растяжении и сосредоточьтесь на удерживании позиции. Только углубляйте растяжку, если это удобно, и немедленно остановитесь, если стретч становится болезненным. Вы также должны выполнить эти растяжки после долгой езды на велосипеде, чтобы уменьшить болезненность и риск спазмов. Выпейте много воды во время и после поездки на велосипеде.
Предупреждения
- Поговорите с врачом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки, если вы недавно подверглись хирургическому вмешательству или имели проблемы с мышцами или суставами.
