Так же, как ваши бицепсы, ваши ягодицы - это мышцы, которые также могут приобретать размеры при правильном обучении. Тем не менее, для достижения вашего дерри требуется время и правильный тип обучения. Приседания эффективно нацелены на ягодицы, и их правильное выполнение может помочь вам получить размер в вашей задней части.
ягодичные
Ваш прикладом состоит из трех мышц: ягодичного максима, минимума и медиуса. Gluteus maximus - самая большая мышца в ягодицах, и она отвечает за округлую форму вашей задней стороны. Минус и медиус - это мышцы, которые помогают бедрам и ногам похищать или удаляться от средней линии вашего тела. Хотя вы можете получить большую добычу, генетика играет частичную роль в размерах ваших булочек. У некоторых людей генетически более стройная задняя сторона, в то время как у других может быть меньше мускулатуры.
Форма приседания
Американский совет по упражнениям объясняет, что приседания имеют решающее значение для формирования вашей спины. Правильная форма приседания помогает вам построить свой прикладом. Встаньте со своими ногами шириной плеч, потому что более широкая стойка больше работает на внутренних бедрах и меньше горит. Медленно согните колени, чтобы опустить ваше тело; цель заключается в том, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Чем ниже вы сидите в своем приземистом, тем больше задействованы ваши ягодицы. Пауза внизу в течение двух-трех секунд, а затем нажмите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Не только приседания строят скудную мышцу, но и сложное упражнение, а это означает, что вы используете несколько групп мышц в одном движении, позволяя производить более высокий ожог калорий, чем в упражнении по изоляции.
вес
Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Построение мышц и увеличение размеров - это система обучения, называемая тренировкой гипертрофии. BrianMac Sports Coach предлагает тренировку с 70 до 80 процентов вашего тяжелого веса за восемь-двенадцать повторений при попытке увеличить размер мышц. Приседания без веса создают более мускульную выносливость, а взвешенные приседания помогают построить прочность и размер.
Другие упражнения
В дополнение к приседаниям, есть другие упражнения, которые нацелены на ваши ягодицы, чтобы помочь вам увеличить их размер. Выпад - еще одно сложное упражнение, которое фокусируется на вашей задней стороне. Вы можете выполнять стационарные выпадения или ходячие выпадения, с или без веса, чтобы добавить к вашей физической форме. Подтяжки также нацелены на ягодицы вместе с подколенными сухожилиями. Односторонние тяги эффективно изолируют мышцы ягодиц. Выполните 12 повторений на одной ноге, а затем другую ногу.
