Калории, которые мы потребляем, обеспечивают энергию и питательные вещества, которые требуются нашим организмам. Наше лучшее здоровье - это выбор хорошего питания из углеводов, белков и жиров - и иногда это сложно. Высокожирные продукты также содержат большое количество калорий, но многие обезжиренные или обезжиренные продукты также могут быть высококалорийными. Некоторые источники белка также являются хорошими источниками углеводов; некоторые содержат высокий уровень жиров. Подсчет калорий может помочь вам сбросить вес, но сосредоточение внимания на трех источниках калорий может привести к улучшению общего питания.
углеводы
Цельнозерновой хлеб является хорошим источником углеводов. Углеводы поступают из зерна, хлеба и макарон, фруктов, овощей, бобовых и молочных продуктов. Они либо классифицируются как простые или сложные, в зависимости от их молекулярной структуры.
Из калорий, которые мы потребляем через день, в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США, около 55 процентов должны поступать из углеводов, которые обеспечивают около 4 калорий на грамм. Когда они перевариваются, углеводы разбиваются на простые сахара, называемые глюкозой, которые организм использует несколькими способами, в том числе для поддержания функционирования мозга и для создания хрящей, тканей кости и нервной системы.
Однако не все углеводы равны. Поедая цельные зерна и продукты из неочищенных зерен, вы можете извлечь выгоду из волокна и питательных веществ, которые удаляются в процессе переработки. Некоторые хорошие варианты включают коричневый рис, пирог с яблоком, овсяное печенье, сладкий картофель, чечевицу, отруби из изюма, кускус и ячмень.
Белки
Орехи могут быть хорошим источником белка. Около 15 процентов наших калорий каждый день должны поступать из источников белка, которые, как и углеводы, обеспечивают около 4 калорий на грамм, скажем, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США.
Поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы, они требуют больше белка, чем женщин. Как правило, женщинам требуется 46 г белка в день; мужчинам требуется 56 г, согласно диетологу Лизе Харк, Ph.D., R.D. и Darwin Deen, M.D., в их книге «Питание для жизни». Уровень физической активности и потребность вашего организма в азоте и незаменимых аминокислотах могут увеличить ваши потребности в белках, а также беременность, рост в детском возрасте или восстановление после операции.
Мясо является основным источником белка в Америке, но также доступны растительные источники, в том числе бобовые, орехи, семена и зерно. Растительные источники, за исключением сои, должны сочетаться с другими продуктами, поскольку они не обеспечивают полного дополнения аминокислот, необходимых нашим организмам для нормального функционирования.
Жиры
Лосось - один выбор рыбы, содержащий здоровые жиры. Жиры также являются неотъемлемой частью нашей диеты. Наши тела используют жиры, чтобы сформировать основную часть всех клеточных мембран, а жиры играют жизненно важную роль в поглощении определенных витаминов. В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США до 30 процентов наших калорий должны поступать из жиров, которые обеспечивают около 9 калорий на грамм.
Наилучшим выбором являются ненасыщенные жиры (в том числе масла для бритья, авокадо, арахис и орехи пекан) и полиненасыщенные жиры (включая лосось, тунец, омары, подсолнечное и кукурузное масла).
Большинство насыщенных жиров исходят от животных и молочных продуктов. Избыточные количества могут увеличить риск сердечных заболеваний путем повышения уровня холестерина.
