Избыточный вес и ожирение являются серьезными проблемами со здоровьем, которые затрагивают более 17 процентов детей и подростков в Соединенных Штатах. Быть подростком с избыточным весом может повлиять на ваше самооценку и чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в вашем рационе и увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес, даже не покидая свой дом. Делайте простую 30-минутную тренировку каждый день, чтобы повысить ваш метаболизм и сократить количество потребляемых вами калорий, чтобы сжигать жир и способствовать снижению веса.
Упражнение
Шаг 1
Скакайте веревку в течение пяти минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить свое тело к тренировке. При желании используйте кусочек кардио-тренажеров, например, стационарный велосипед, беговую дорожку или эллиптический, если таковой имеется.
Шаг 2
Начните с выпадений, чтобы тонизировать мышцы в ягодицах и бедрах. Встаньте вместе со своими ногами, а затем сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните колени и приведите левое колено к полу. Ваше правое колено должно составлять 90-градусный угол. Поднимитесь через правую ногу, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Повторяйте 10-20 раз с каждой ногой.
Шаг 3
Сделайте отжимания, чтобы поднять верхнюю часть тела. Положите руки и колени на пол. Поместите свой верхний вес тела на руки, держа руки прямо. Держите спину и абс прямо и жестко, сокращая мышцы. Не сворачивайте спину. Опустите грудь к полу, сгибая локти в стороны. Медленно возвращайтесь в исходное положение, протягивая руки. Повторите от 10 до 20 раз.
Шаг 4
Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя 30 секунд прыгающих гнезд, 30 секунд прыгающей веревки и 30 секунд бега на месте.
Шаг 5
Сделайте хрустит, чтобы подтолкнуть мышцы живота. Ложитесь на пол на спине. Согните колени и поместите ноги на пол. Положите руки за голову. Медленно поднимите голову и плечи с пола, заключая контракт с вашим абс. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом в любое время. Медленно опустите плечи на пол и повторите 20 раз.
Шаг 6
Бросьте свой живот и произнесите спину с суперменами. Расширьте свое тело, поправляя руки и ноги. Поднимите руки и ноги с пола настолько высоко, насколько сможете. Держитесь кратко и ниже. Всегда держите лицо на полу. Повторите от 10 до 20 раз.
Шаг 7
Повторите шаги 1 - 6 два-четыре раза для полной 30-минутной тренировки. По мере улучшения вашей физической формы увеличьте количество повторений и наборов, чтобы выполнить 60-минутную тренировку.
Диета
Шаг 1
Ешьте питательный завтрак, приготовленный из овсянки и свежих ягод, яичного белка или нежирного йогурта. Еда завтрака помогает уменьшить уровень, который заставляет вас есть нездоровые закуски в течение дня.
Шаг 2
Вырезать обработанные продукты, которые упакованы с пустыми калориями. К ним относятся жареные продукты, конфеты, выпечка, выпечка, белый хлеб, сода, пицца и чипсы. Также ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр, сок и макароны.
Шаг 3
Включите свежие фрукты в свой ежедневный рацион, поедая их как закуски и десерты. Ешьте кусок свежих фруктов, таких как яблоко, груша, банан или чашка свежих ягод каждые два-три часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и избегать нездоровой тяги к пище.
Шаг 4
Добавьте овощи к еде или попросите своих родителей приготовить с большим количеством овощей, чтобы заменить некоторые из высококалорийных ингредиентов, таких как рис, макароны, картофель и мясо, в вашем приеме. Сделайте низкокалорийный зеленый салат с помидорами, огурцом, салатом, сладким перцем и куриной грудкой на гриле или креветками. Ешьте его с низкокалорийной повязкой до или во время еды, чтобы наполнить свой живот и ограничить потребление высококалорийных продуктов.
Шаг 5
Выпейте ледяную воду перед едой, чтобы наполнить свой живот и ограничить потребление пищи. Также выпейте стакан воды каждые несколько часов, чтобы сохранить себя гидратированным.
Вещи, которые вам понадобятся
- Овсяная каша
- Свежие фрукты
- Яйца белые
- Йогурт
- Овощи
- Куриная грудка на гриле
- Креветка
Советы
- Замените любое из упражнений упражнением по вашему выбору, которое нацелено на ту же часть вашего тела. Например, замените удары приседаниями и сухарями с приседаниями. Вы также можете добавить дополнительные упражнения к тренировке.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом и родителями, прежде чем начинать новую тренировку. Ваш врач также может посоветовать вам количество калорий, которое вы должны есть для здорового веса.
