Железо и витамин С являются необходимыми питательными веществами, которые необходимы вашему организму для обеспечения правильного заживления ран, предотвращения анемии, поддержания уровня энергии и поддержки иммунной функции. Ваше тело неспособно синтезировать эти питательные вещества, поэтому они должны поступать из вашего рациона. Очень немногие продукты обеспечивают хороший источник обоих. Однако, употребление в пищу продуктов, содержащих железо вместе с продуктами, которые содержат витамин С, улучшает способность вашего тела поглощать железо.
Овощи
Kale Photo Credit: thaumatrope / iStock / Getty Images Овощи - единственные продукты, которые содержат значительное количество минерального железа и витамина С естественным образом. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, зелень, мангалы, зелень зелени, зелень репы и зелень горчицы, содержат от 1 до 4 миллиграммов железа и от 35 до 53 миллиграммов витамина С за порцию. Женщины в возрасте старше 50 лет и все взрослые мужчины нуждаются в по меньшей мере 8 миллиграммов железа в день, тогда как женщинам моложе 50 лет требуется по меньшей мере 18 миллиграммов в день. По словам Института медицины, взрослым мужчинам требуется не менее 90 миллиграммов витамина C, а женщинам требуется не менее 75 миллиграммов. Вы также получите различное количество железа и витамина С от употребления брокколи, сладкого перца, спаржи, томатов, бок-чой и картофель.
Животные продукты
Устрицы на тарелке со льдом Фото: Руслан Семичев / iStock / Getty Images Многие богатые белками продукты являются хорошими источниками железа, даже несмотря на то, что они не содержат значительного количества витамина С. Белки животных содержат форму железа, называемую гем-железом, которая легко поглощается вашим телом. Органическое мясо, такое как печень, обеспечивает наибольшее количество железа, от 5 до 11 миллиграммов на порцию. Устрицы, говядина, индейка, тунец и курица - хорошие источники железа. Вы также получите меньшее количество минерала от еды морепродуктов, свинины и яиц.
Вегетарианские источники железа
Фермер, держащий соевые бобы Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Вегетарианские источники железа содержат нехимическое железо, которое ваше тело легче поглощает, когда оно соединено с витамином С. Соевые бобы, чечевица, фасоль, фасоль лима, морские бобы, черные бобы и пюре содержат от 4 до 9 миллиграммов железа на порцию , Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи, семена кунжута и семена подсолнечника, содержат железо. Многие продукты обогащены железом. Вы можете купить готовые к употреблению сухие завтраки, хлебные продукты и муку, обогащенные железом.
Другие источники витамина С
Двустворчатые киви фото Фото: Софи Джеймс / iStock / Getty Images В дополнение к овощам многие фрукты являются хорошими источниками витамина С. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, а их соки обеспечивают от 40 до 70 миллиграммов витамина С на порцию. Хорошими источниками витамина являются киви, гуава, клубника, смородина и дыня. Дополнительные растительные источники витамина С включают брюссельскую капусту, капусту и цветную капусту. Многие другие фруктовые соки и концентраты замороженных соков также обогащены витамином С.
