Если вы хотите бежать быстрее или прыгать выше, вам, вероятно, понадобится усилить четырехугольники и подколенные сухожилия в бедрах и мышцу gluteus maximus в вашем прикладе. Бодибилдеры или кто-либо другой, кто ищет выпеченное тело, также должны выполнять упражнения, направленные на ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия. Прямолинейные тяги и приседания на штангах нацеливают бедра и четырехугольники на ваши бедра, соответственно. Оба упражнения также работают с вашим gluteus maximus. Работай свои ягодицы и бедра два или три раза в неделю. Разрешить 48 часов между тренировками. Разогрейте, по крайней мере, пять минут аэробных упражнений, прежде чем работать с бедрами и прикладом.
Прямолинейные тяги
Шаг 1
Barbell Photo Credit: ekinyalgin / iStock / Getty Images Встаньте на маленькую поднятую платформу - чтобы обеспечить больший диапазон движения - и установите штангу на пол прямо перед вашими лодыжками.
Шаг 2
Женщина поднимает штангу Фото: kzenon / iStock / Getty Images Возьмитесь за штангу с помощью рукоятки шириной плеч и встаньте прямо, вытянув руки вниз.
Шаг 3
Женщина, снимающая штангу Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Вдохните, когда вы согните свой торс вперед с бедер и талии, чтобы опустить планку, пока она не приблизится к полу. Держите руки и ноги прямо во время упражнения.
Шаг 4
Женщина, снимающая штангу Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Выдохните, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений.
Барбелл приседания
Шаг 1
Барбелл на стойке Фото: Андрей Батурин / iStock / Getty Images Снимите штангу с места на груди на стойке. Расположите планку через спину ваших плеч. Возьмитесь за вес руками, обращаясь вперед, и ваши руки рядом с вашими плечами.
Шаг 2
Женщина с ногами Фото: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Встаньте прямо с разной шириной плеч.
Шаг 3
Человек, поднимающий штангу Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Вдохните, когда вы согните колени и бедра и опустите свой прикладом, как будто вы садитесь. Держите ноги на месте.
Шаг 4
Класс в призевом положении Фото: Райан Маквей / Фотодиск / Getty Images Остановитесь, когда ваши бедра примерно параллельны полу. Держите колени в соответствии с вашими ногами во время упражнения.
Шаг 5
Женщина, снимающая штангу Фото: iofoto / iStock / Getty Images Выдохните, когда вы поднимаетесь в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.
Предупреждения
- Поговорите с врачом перед началом новой программы упражнений.
