Не имея членства в спортзале или какого-либо домашнего оборудования для тренажерного зала, это не повод отказаться от ежедневных упражнений. Упражнения предлагают бесчисленные преимущества, в том числе повышение уровня энергии, снижение риска заболевания, повышение иммунной системы, улучшение вашего настроения и многое другое. Как начинающий, вы можете начать работать дома и начать терять вес, прежде чем узнаете об этом - ключ просто начинается. Вам не нужно специальное оборудование, просто мотивация и преданность делу достижения ваших целей.
Составить план
Начинающие могут чувствовать себя перегруженными, но хорошо спланированный план облегчит большую часть этого стресса. Запишите план действий, включая назначенные дни тренировки, время, тип упражнения, продолжительность тренировки и цель потери веса. Держите его где-то на виду, и используйте его в качестве мотивационного инструмента. Включите как дни аэробной тренировки, так и тренировочные дни сопротивления, чтобы получить преимущества потери веса и наращивания мышц, коллективно предлагаемые обоими.
Альтернативное сопротивление и дни кардио
Когда дело доходит до потери веса, тренировка сопротивления как-то имеет тенденцию заблудиться в миксе. Тем не менее, сопротивление упражнения является мощным инструментом для избавления от лишнего жира. Самый эффективный и долговременный метод потери жира - это упражнение по аэробной и резистентной тренировке. В идеале планируйте свои тренировки для альтернативного сопротивления и аэробных дней. Например, ходьба в понедельник, упражнения сопротивления весом во вторник, бег на месте в среду и т. Д. Используйте различные аэробные упражнения и упражнения сопротивления вместо того, чтобы использовать одни и те же тренировки на каждом сеансе. Будьте изобретательны, используя то, что у вас дома, чтобы создать тренировку, которая повышает сердечный ритм и тренирует пот. Например, если у вас есть лестница в вашем доме, используйте их, чтобы бежать по лестнице в один из ваших дней аэробики. Спринт вверх по лестнице, медленно возвращайтесь вниз и отдыхайте от 20 до 30 секунд и повторяйте.
Аэробные упражнения
Как новичок, придерживайтесь кардио-тренировок средней интенсивности, таких как ходьба быстрым шагом, аэробика с низким уровнем воздействия, бег трусцой или игра на улице с детьми. Наберите 60 минут за сеанс. Цель состоит в том, чтобы заставить ваше сердце накачивать, повышать скорость дыхания и обрабатывать пот. Это не займет много времени, чтобы начать сжигание калорий. Например, 200-фунтовый человек сжигает около 400 калорий, ходя по умеренным темпам - около 3 миль в час - в течение 60 минут. Поднимитесь на скорость до 4 миль в час и сжигайте около 468 калорий. Вы можете контролировать свою скорость при ходьбе на улице, загрузив бесплатное приложение спидометра для своего смартфона или отслеживая время и пройденное расстояние. 20-минутный темп составляет 3 мили в час, а темп в 4 мили в час поставит вас на 15-минутный темп; соответственно отрегулируйте скорость вверх или вниз. Эта тренировка, выполняемая три раза в неделю, сжигает эквивалент более 1,5 фунтов веса тела в месяц.
Упражнения по сопротивлению
Строительство мышечной массы помогает вашему телу стать более эффективным при сжигании калорий, даже когда вы отдыхаете. Сжигание большего количества калорий означает, что у вас есть потенциал потерять больше веса. Вы можете поднимать тяжести, если у вас есть, используя план тренировки всего тела. В противном случае используйте упражнения с сопротивлением весом, такие как отжимания, трицепсовые провалы, повышение теленка, прыжки, приседания, выпадения, хрусты и задние растяжки. Вы также можете заполнить два пустых 1-галлонных молочных кувшина с равными частями воды или песка, чтобы создать пару временных гантелей. С их помощью вы можете делать кудри бицепса, согнутые строки, плечевой пресс, военную прессу и перевернутые обратные флаги. Эти упражнения будут нацелены на каждую мышцу вашего тела. Обязательно измените упражнения, которые вы используете, и не стесняйтесь найти других, чтобы добавить в свой репертуар. Обязательно держите каждую тренировку менее 60 минут, в идеале, в диапазоне от 30 до 45 минут.
Пример внутреннего плана
Упражняйте шесть дней в неделю - три аэробных и три тренировочных тренировки, проводимых в переменные дни. Стреляйте в 60-минутные аэробные сессии, но если это слишком сложно в начале, начинайте с 30 минут и проведите свой путь вверх. Попробуйте различные аэробные упражнения каждый раз, чтобы удержать его от скуки. Для тренировочных дней сопротивления выполните полную тренировку тела, выполнив от одного до трех наборов упражнений в сумке. Примерный план может включать в себя отжимания, выпадения, хрустит, повышение теленка, завитки бицепса, трицепсовые провалы, сверхчеловеки и плечевой пресс; полный в этом порядке. Отдыхайте около 60 секунд между наборами.
