Включите упражнения для мышц supraspinatus в рутину вашего плеча, чтобы защитить очень важный сустав. Эта мышца помогает сохранить целостность плечевого сустава, когда вы двигаете рукой. Он расположен на верхней части плечевой лопасти. В качестве части манжеты ротатора мышца supraspinatus помогает прижать кость руки вниз к вашей полости сустава. Питер Ронай, физиолог-физик-физик, зарегистрированный ACSM, советует, чтобы ваши муфты с вращающимися манжетами были жизненно важны для компенсации дестабилизирующих сил из ваших латов, пеков и дельтоидов.
Болты подбородка гантели
Добавьте это упражнение в свою рутину, так как он непосредственно работает с вашей мышцей supraspinatus. Его основное движение состоит в том, чтобы похитить вашу кость руки или переместить кость руки от вашего тела.
Стенд с 5-фунтовой гантелью в каждой руке, колени согнуты и ноги 3 дюйма друг от друга. Сосать свой пупок к спине, дышать нормально. Прикрепите сундук, чтобы расширить плечи. Если оба локтя слегка согнуты, руки по бокам, принесите обе гантели на плечо. Удерживайте две секунды; затем опустите вес, пока ваши руки не коснутся грудной клетки. На самом деле сосредоточьтесь на небольшой мышце, создающей это движение. Повторите для двух наборов, от 12 до 15 повторений в наборе. Постепенно работайте до двух наборов, увеличивая повторения до 20 повторений.
Вертикальные ряды с одной рукой
Разместите ноги на ширине плеч. Сосать свой пупок по отношению к спине, когда вы дышите нормально. Вытащите сундук, чтобы расширить плечи. Держите 8-фунтовый гантель в правой руке, ладонь чистит переднюю часть правого бедра. Держите левую руку против левого бедра для стабильности. Позвольте вашей правой ладони пасти вашу одежду, когда вы поднимаете гантель до уровня плеч, локтем на правую сторону, прямо над вашим правым плечом. Угол между вашей грудью и грудной клеткой составляет от 110 до 115 градусов. Повторите с каждой стороны два набора из 12-15 повторений. Постепенно работайте до двух наборов, увеличивая повторения до 20 повторений.
Побочные эффекты чередующихся полос
Группы отлично подходят для медленных и контролируемых упражнений. Фото: Милан Стоянович / iStock / Getty Images Используйте низкопрочную тренировочную группу с ручками для выполнения поперечных боковых подъемов. В отличие от гантелей, группа обеспечивает сопротивление на протяжении всего движения.
Поместите правую ногу на группу, схватив ручку в каждой руке. Расположите левую ногу на расстоянии 6 дюймов и на полпути за правой ногой. Используя четырехсекундный темп, поднимите правую руку к правой стороне, остановившись на уровне плеч. Верните его в исходное положение, также используя четырехсекундный темп. Повторите для левой руки. Продолжайте чередовать оружие для двух наборов из восьми повторений каждой руки. Постройте свою выносливость на два набора из 15 повторений.
