Мощные плечи обеспечивают прочность и остаются ключевым компонентом полного телосложения. Хотя не каждый человек может иметь плечи супергероя комиксов, тяжелая надстройка и сильная боковая работа могут добавить к силе и ширине ваших плеч. Выполнение нескольких упражнений с тяжелым весом и хорошей техникой добавляет мышцы и снижает риск травм плеча. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовой тренировки.
Шаг 1
Нажмите тяжелую штангу с плеч на верхнюю часть руки. Опустите панель под контролем. Выполните военную прессу для трех-пяти наборов из пяти-восьми повторений. Если вам нужно откидываться назад или поднимать ногу на место, уменьшите вес и используйте силу своих плеч.
Шаг 2
Держите гантели руками и ладонями. Работайте с боковыми дельтоидами или посередине плеч, поднимая руки до тех пор, пока они не станут параллельны земле, держась за счет одного, а затем ниже под контролем. Выполните боковые повышения для трех-пяти наборов из 10-15 повторений.
Шаг 3
Держите гантели и сядьте на край скамьи. Положите вперед, чтобы одеть свой сундук на бедра. Выполняйте изогнутые боковые повышения, поднимая руки наружу в некотором обратном объятии, работая на тыльной стороне плеч. Выполняйте наклонные боковые дорожки для трех-пяти наборов из 10-15 повторений.
Шаг 4
Держите тяжелые гантели вниз по бокам, обратив ладони. Пожимайте плечами, не сгибая локти. Пауза вверху на один счет, затем опустите плечи и гантели. Выполните плечи плечами для трех-пяти наборов из 8-12 повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- гантель
- Гантели
Советы
- При тренировке всегда используйте полный диапазон движения.
Предупреждения
- Никогда не позволяйте вашей спине крутиться при выполнении любого упражнения.
