Без хорошо растянутых сгибателей бедер вы можете с нетерпением ждать боли в пояснице и уменьшения диапазона движения, так как даже ваша походка может быть затронута. Тренировку по сопротивлению можно использовать для растягивания сгибателей бедер, которые состоят из нескольких мышц, включая iliopsoas, тензорную фасцию лате и прямую бедро. Эти мышцы ответственны за сгибание бедра, отсюда их коллективное имя. Начните с одного набора из восьми повторений каждого упражнения, а затем проработайте свой путь до трех наборов из восьми повторений с течением времени.
Постоянные хип-флексы
Чтобы выполнить постоянное сгибание бедра, сначала оберните один конец полосы сопротивления вокруг правой лодыжки и заверните другой конец к неподвижному объекту в направлении земли. Сделайте несколько шагов вперед и лицом к неподвижному объекту. Встаньте с вашим телом в вертикальном положении и со своими ногами шириной плеч. Поднимите правую ногу с земли и согните правое колено, принеся его к животу. Протяните правое колено и верните правую ногу на землю. После выполнения целевого количества повторений правой ногой повторите упражнение левой ногой.
Сидящий бедра
Чтобы выполнить сидячую сгибание бедра, начните, сидя на скамейке и обернув полосу сопротивления один раз вокруг нижней области вашего правого бедра. Поместите два конца полосы сопротивления на пол и поместите левую ногу поверх них. Держите стороны скамьи для поддержки. Поднимите правую ногу с пола и принесите правое колено к животу. Опустите правую ногу назад до начала. Повторите движение левой ногой после того, как вы закончите необходимое количество повторений правой ногой.
Ледяная бедра
Для выполнения лежачего сгибания бедра сначала оберните один конец полосы сопротивления вокруг правой лодыжки и заверните другой конец к неподвижному объекту к земле. Сделайте несколько шагов вперед и лежите на спину к неподвижному объекту. Поднимите правую ногу немного с земли и согните правое колено, принося его к животу. Протяните правое колено до достижения начального положения. Повторите упражнение с левой ногой после того, как вы закончите целевое количество повторений правой ногой.
Кольцо восходящего колена
Положите дверной анкер под нижнюю часть двери. Проденьте свою ленту через якорь. После надевания ремней на лодыжке соедините оба конца ленты с правым ножным локтевым ремнем. Отодвиньтесь от двери, пока ваша полоса слегка не растянется. Поднимите руки вверх до высоты груди и сжимайте кулаки. Переместите левую ногу перед правой ногой около 18 дюймов на два фута. Поднимите правое колено вверх, а затем немедленно вернитесь.
