Если у вас есть артрит на коленях или вы получили травму, возможно, вы потеряли некоторый диапазон движения на коленях. Диапазон движения относится к гибкости вашего коленного сустава. Важно иметь возможность полностью выпрямить и согнуть колено как можно больше. Без хорошего диапазона движения трудно подняться по лестнице, наклониться, выбраться из кресла и выполнять ежедневные действия. Несколько упражнений для движения коленного сустава можно выполнять дома. Чтобы получить максимальную пользу, делайте ежедневные упражнения. Ваш физиотерапевт может даже предлагать делать это два-три раза в день, если вы оправились от травмы или операции. Начните медленно и всегда проверяйте у своего врача перед началом любой новой программы упражнений.
Движение через движения
Упражнение на расширение колена помогает вам обрести гибкость, необходимую для выпрямления колена. Согласно центру колена Нью-Хэмпшира, хорошим упражнением является вытянуть ногу на пол или кровать и поместить рулон полотенца под пяткой. Пусть гравитация поможет вам подтолкнуть ваше колено и выправить его настолько, насколько сможете. Если вы терпимы, вы можете отдохнуть от веса на коленях, чтобы помочь. Вы также можете поместить рулон полотенца под колено. Попытайтесь поднять каблук и полностью выпрямите колено. По мере того, как ваш диапазон движения улучшается, сделайте валик для полотенец больше или используйте большую подушку. В конце концов подходите к сидению в кресле и пытайтесь поднять ногу с пола прямо перед собой.
Обратная сторона
Упражнение на сгибание колена помогает улучшить диапазон движения, поэтому вы можете согнуть колено как можно дальше. Начните с того, что лежите на животе. Согните колено и принесите пятку как можно ближе к ягодицам. По мере того, как это становится легче, приступайте к сидению в кресле и подтягивая ногу под стул, насколько сможете. В Центре колена Нью-Хэмпшира говорится, что вы можете использовать свою другую ногу, чтобы помочь подтолкнуть вашу поврежденную ногу назад. В конце концов, постарайтесь встать, согните колено и держитесь за брючную ногу или лодыжку и сжимайте пятку на ягодицы.
Становиться сильнее
Если вы можете принести вес на свою пораженную ногу, приседания и настенные слайды помогают улучшить диапазон движения колена, а также укрепляют мышцы, окружающие коленный сустав. По данным Американской академии ортопедических хирургов, укрепление мышц ног повышает давление на коленный сустав. Упражнения на растяжку помогают предотвратить будущие травмы. Попробуйте встать на одну или две ступени от стены и откинуться назад, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы были прижаты к стене. Затем скользите вниз, насколько сможете, и сдвиньте назад, чтобы ваши колени были прямыми. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью большого или маленького шара между спиной и стеной, что является хорошим способом повысить гибкость. По мере того как это становится легким, отстоять от стены и делать традиционные приседания.
Дорога к восстановлению
По мере того, как ваши сгибатели ног и экстензоры становятся сильнее, удлинения колена и завитки ног могут выполняться с весами лодыжек, эластичным сопротивлением или с использованием оборудования для тренировки веса. Продвигайтесь постепенно и медленно двигайте свои конечности через весь диапазон движения. Если вы используете весовые машины, действуйте на ваши конечности независимо друг от друга, чтобы достичь сбалансированной силы в обеих ногах. Боль в суставах может указывать на то, что вы прогрессировали слишком быстро.
Стратегии растяжки
Если мышцы вокруг вашего колена плотно затянуты, они мешают вам перемещать коленный сустав через весь диапазон движения. Наряду с упражнениями, описанными выше, важно также растягивать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Попробуйте стоять, сидя или лежа на спине, растяжки теленка и подколенного сухожилия и растягивается четырехугольник. Хорошее растяжение четырехглавой мышцы похоже на упражнение сгибания коленного сустава, где вы захватываете ногу или лодыжку. Разница в том, что вы хотите удерживать растяжки для медленного 30-секундного отсчета без подпрыгивания.
