Средняя 14-летняя девочка должна потреблять около 1800 калорий каждый день, а 14-летнему мальчику требуется около 2200 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В здоровой диете большинство этих калорий должно поступать из цельного зерна, белкового белка, низко- или обезжиренного молока и различных фруктов и овощей. Обратиться за помощью к педиатру или диетологу, если вам нужна помощь в разработке питательного плана питания для вашего 14-летнего ребенка.
Заполнение фруктов и овощей
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы половина любого приема пищи, которое потребляла 14-летняя еда, должна была состоять из фруктов и овощей. Это должно помочь девочкам потреблять рекомендуемые 2 1/2 чашки овощей и 1 1/2 чашки фруктов каждый день. Мальчики должны ежедневно потреблять 3 чашки овощей и 2 чашки фруктов. Овощи подростка должны быть свежими или замороженными и съеденными сырыми или приготовленными с использованием обезжиренного метода, такого как приготовление на пару, приготовление на гриле или жаркое. Фрукты должны быть свежими или консервированными в 100% фруктовом соке, не подслащенном или упакованном в сильном сиропе.
Выбор белка Lean
Около 25 процентов тарелки 14-летней давности при еде должны содержать обедненную, богатую белками пищу. Безликая курица или индейка, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, бобовые, бобовые, соевые продукты и обезжиренные отруби из говядины или свинины могут выполнить это требование. 14-летней девочке требуется 5 унций в день; мальчик того же возраста должен иметь 6 1/2 унций. Каждая унция эквивалентна одному цельному яйцу, 1/4 чашки приготовленных бобов или бобовых, 1/2 унции орехов или семян и 1 унция мяса, морепродуктов или птицы. Подростки должны избегать жирных сокращений красного мяса и обработанных предметов, таких как хот-доги или ветчина.
Пойдите для цельного зерна
Зерна должны составлять оставшиеся 25 процентов типичной еды 14-летнего возраста. Каждый день девочка в этой возрастной группе должна стремиться потреблять 6 унций зерна, а мальчикам - около 8 унций. Кусочек хлеба, мелкая кукуруза или мучная тортилья, 1/2 чашки вареной крупы, как рис или овсянка, 1/2 чашки приготовленных макаронных изделий, 1 стакан готовых к употреблению сухих завтраков и 3 чашки попкорна. как 1 унция. По крайней мере половина ежедневных зерен 14-летнего возраста должна быть целыми зернами, такими как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, лебеда, бульгур и хлеб из цельного зерна и лепешки.
Включить молочные продукты
В каждую пищу должна подаваться порция богатой кальцием пищи, такой как молоко, с 1 чашкой молока или йогурта, 2 чашки творога, 1/3 чашки измельченного сыра и 1 1/2 унции твердого сыра, например моцарелла или чеддер считая одной службой. 14-летний ребенок нуждается в трех порциях этих продуктов ежедневно. Чтобы избежать лишнего жира, подростки должны выбирать низко- или обезжиренную молочную продукцию из цельного молока. Vegan, вегетарианские или лактозо-нетерпимые подростки, которые не потребляют молочные продукты, могут получить необходимый кальций, регулярно употребляя соевые продукты, темные листовые зелени, такие как капуста, консервированный лосось или сардины и продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые соки, сухие завтраки и растительное молоко.
