Укрепление суставного сустава начинается с растяжек с диапазоном движения, и ваша программа должна состоять из упражнений на устойчивость к плечам. Участие в программе по укреплению этого сустава может помочь вам избежать травм.
анатомия
Серноклавикулярный сустав, иногда называемый суставом SC, является одним из трех основных суставов, связанных с плечевым поясом. Совместное соединение SC прикрепляет ключицу к грудине через четыре связки и связывает кости плеча и плеча с основным вертикальным скелетом. Внутрисуставный диск, костословарикулярная, межключевая и капсулярная связки сохраняют стабильность соединения и удерживают его на месте.
Отрезки
Вращение шеи и растяжение грудной клетки являются примерами упражнений на растяжку, которые помогают улучшить ваш диапазон движения и гибкость. Начните упражнение по вращению шеи, встаньте прямо или сидите в крепком кресле, и ваши глаза смотрят прямо вперед. Держите свой уровень подбородка, поверните голову вправо, насколько сможете, удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение влево, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании уровня плеч во время упражнения. Чтобы выполнить растягивание грудной клетки, встаньте прямо, двигайте руками за спину и сжимайте руки. Медленно поднимите руки и руки от своего тела. Группа Summit Medical рекомендует проводить растяжку на 15-30 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза.
Плечевые плечи
Плечо плечами - это упражнение для укрепления, которое требует весов в 2 фунта. Держите вес в каждой руке, встаньте, подвешивая руки к бокам, и расположите ноги на ширине плеч. Медленно пожимайте плечами вперед и вверх с подвижным движением. Расслабьтесь, пожимайте плечами и раскатите свои плечи назад и вверх. Расслабьтесь и пожимайте плечами. Это завершает одно повторение. Kaiser Permanente, организация здравоохранения, рекомендует выполнять 10 повторений два раза в день для укрепления плечевого пояса.
Сгибание плеч
Сядьте на крепкий, безрукий стул с весом в 2 фунта в правой руке. Начните с того, что ваша рука висит на правой стороне стула. Держите руку прямо, ладонь влево и медленно поднимите руку перед своим телом. Достигайте накладных расходов так высоко, как вы можете удобно, а затем медленно опустите руку в исходное положение. Повторите 10 раз, переключите вес на левую руку и повторите упражнение.
Лежащая лопаточная ретракция / удержание
Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы груди и средней спины. Для выполнения упражнения вам понадобится тренировочный коврик и группа сопротивления. Ложитесь на спину на коврик, схватите полосу сопротивления руками за плечи и вытяните руки прямо над плечами. Это начальная позиция. В группе должно быть небольшое сопротивление. Вытяните руки, сожмите лопатки вместе и протяните руки к бокам. Управляя, медленно возвращайте руки в исходное положение. Повторите 10 раз.
