Бег, несомненно, идет с наградами, включая повышенную мышечную силу в ногах и улучшенную выносливость и выносливость. Постоянно тренируясь без отдыха, хотя это может привести к усталости, болезни и плохой работе. Соблюдение надлежащего ухода за вашими уставшими ногами после пробега является важной частью эффективного, здорового режима тренировки.
Факты о продуктах
Когда вы бежите, ваше тело разрушает мышечные белки, понижая ваши уровни электролитов и гликогена или углеводов. Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом помогает заправить отработанные мышцы после прогона, особенно если их употреблять в течение 30 минут после тренировки. Для более быстрого выздоровления Boston Health Coach рекомендует перекусывать такие продукты, как печеный картофель, хлеб, овсянку и белый рис, а также пить напитки, такие как клюквенный сок или спортивные напитки, содержащие электролиты.
Легко ли это
После жесткого пробега ваши ноги могут чувствовать себя усталыми, жесткими или тяжелыми. Согласно Anaerobic Management, вы не должны тренироваться, когда чувствуете какие-либо из этих симптомов. Вместо этого уменьшите интенсивность и продолжайте мягче, пока ваши ноги снова не почувствуют себя сильными. Вместо того, чтобы работать в умеренном темпе каждый день недели, бегите быстрее или в течение более длительного периода времени три раза в неделю и продолжайте менее напряженные, расслабляющие пробежки в течение четырех дней.
Успокаивающие растяжки
Чтобы помочь расслабить больные, напряженные ноги, попробуйте растянуть свою iliotibial группу или IT-группу, которая бежит от вашего таза снаружи бедра до костей голени. Встаньте прямо и перекрестите правую ногу над левым, чтобы выровнялись наружу ваши ноги. Осторожно наклонись к правой стороне, наклонившись, пока не почувствуешь растяжение в левой ноге. Журнал Shape рекомендует удерживать растяжение в течение 30 секунд перед переключением сторон. Дышите глубоко, пока вы растягиваетесь.
Соображения и проблемы
Ледяные ванны долгое время были хвалили и ненавидели как технику восстановления для бегунов и других спортсменов. Эта часто неудобная, даже болезненная практика, на самом деле, может оказаться неэффективной, как метод восстановления. Согласно исследованию, опубликованному Европейским журналом прикладной физиологии, как сообщает Университет Нью-Хэмпшира, данные свидетельствуют о том, что ледяные ванны не препятствуют потере нагрузки после тренировки или приводят к уменьшению мышечной боли. Хотя массаж может чувствовать себя намного более успокаивающим для уставших ног, чем ледяная баня, массаж может фактически замедлить кровоток и препятствовать удалению молочной кислоты из мышц в соответствии с исследованием, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».
