У ваших икроножных мышц ежедневная тренировка - они могут стать плотными от упражнений, ходьбы или даже чрезмерного сидения. Растяжение икроножной мышцы и мышц подошвы до тренировки помогает с гибкостью, но иногда даже растяжение вызывает боль вдоль задней части ваших нижних ног. Когда это происходит, вы, вероятно, напрягли мышцы икроножных мышц - перетянули холодную или жесткую мышцу, что привело к частичной или полной разрыву между мышцей и ахиллова сухожилием. Во-первых, лечите травму, а затем занимайтесь профилактикой.
Первая помощь
Когда растяжение вызывает болезненность или боль в мышце теленка, относитесь к ней с помощью RICE: покой, лед, сжатие и возвышение. Если это серьезная, очень болезненная травма, обратитесь к врачу. Если это мягкий дискомфорт и помогает лечение RICE, попробуйте очень простое растяжение, чтобы ослабить любую герметичность, когда травма начинает заживать. Вы можете обнаружить, что поднятые каблуки или лестницы усугубляют травму, поэтому избегайте их, пока не восстановится нормальная, безболезненная гибкость, обычно в течение нескольких дней. Если болезненность становится судорогой, непроизвольным мышечным спазмом, который чувствует себя как узел в мышцах и действительно болит, грелка может помочь облегчить спазм. Судороги могут также возникать в результате обезвоживания или дефицита калия - вода, жидкость электролита и бананы - это ваши средства после распада судороги.
Хорошие растяжки
Динамическое растяжение - это умный способ начать сеанс упражнений с правильно подогретыми мышцами и готовыми к сжатию и растяжению. Пройдите несколько минут, а затем сделайте от 10 до 15 повторений следующего участка на каждой ноге. Начните на четвереньках, поднимите бедра, пока ваши колени и локти не станут прямыми, и вы сбалансированы на ладонях и шарах ваших ног. Поднимите одну ногу и слегка отдохнуть его на противоположной лодыжке, затем опустите пятку опорной ноги как можно ближе к земле, как это удобно ходить - не заставляйте его. Поднимите нижнюю пяту и повторите. Делайте все повторы с одной стороны, а затем переключайте стороны.
Простейшие растяжки
Сеньоры и спринтеры получают максимальную выгоду от стресса из-за стенок стрижки - это работает на плотные мускулы и недоиспользуемые. Расположите себя на расстоянии вытянутой руки от стены, ладонями на стене на высоте плеч. Положите в стену, когда вы ступите одной ногой вперед, согнутым коленом. Держите прямую заднюю ногу плоской на полу или опустите пятку, насколько можете, на пол - будьте нежны, но не расслабьтесь. Держите позицию, пока вы делаете три глубоких вдоха. Переключить ножки. Держите кости бедра и плечи квадратными на всю стену. Для лестничных провалов подходите на низкий шаг - держите рельс - сбалансированный на шаре вашей ноги, когда ваши пятки висят над краем. Понизьте и поднимите каблуки медленно.
Соломенные растяжки
Если боль локализована в нижней части вашего теленка, работайте с подошвой - нижней мышцей голени - как только вы оправились от напряжения. Направьте этот мускул, выполняя растяжки стенок с наклоном коленей. Приложите ладони к стене, углубите растяжку в согнутой задней ноге, пока вы не почувствуете ее. Или поместите переднюю часть вашей ноги к стене своей пяткой на полу и медленно подтолкните колено к стене, пока не почувствуете, что на вашем теленке немного растягивается. Ложитесь на спину на коврик, согните колени и принесите их себе на грудь, возьмите с собой пальцы и потяните их к себе за легкую, облегченную гибкость.
Сидячий стрейч
Сядьте на коврик, спиной спиной и вытяните ноги, и установите полосу сопротивления на подошву одной ноги. Держа свою позицию вертикально, подтяните свой абс и потяните обе свои руки назад, потянув за руку с собой. Держите позу около 20 секунд, отпустите и повторите два-четыре раза. Переключить стороны. Эта версия нацелена главным образом на икроножную мышцу. Работайте на подошве, выполняя другой набор повторений с изогнутым коленом на рабочей ноге.
