Ориентация мышц в вашем паху требует определенных направленных движений вашими ногами. Ваши паховые мышцы помогают вашим ногам выполнять аддукцию, а также сгибание бедер. Хотя есть множество упражнений для укрепления мышц паха, всегда начинайте движение, которое легко для вас, чтобы вы могли укрепить их медленно и осторожно. Если у вас есть прошлая или текущая боль в мышцах паха, спросите врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
Шаг 1
Выполняйте упражнения на уровне новичков в форме изометрических сокращений для работы с мышцами паха. Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги на полу. Поместите твердый шар, размером с футбольный мяч, между коленями и сжать мяч колени. Выполните одно и то же упражнение с мячом между вашими коленями и вашими ногами прямо, а затем с мячом между вашими лодыжками, чтобы воздействовать на различные мышцы в вашем паху.
Шаг 2
Работайте по ногам. Ложитесь на бок со своим верхним коленом, согнутым, и эта нога плоская на полу перед нижней частью бедра. Держите свою нижнюю ногу прямо. Поднимите и опустите свою прямую ногу, сжимая внутреннее бедро в верхней части движения. Выполните аналогичное движение при стоянии. Немного приподнимите одну ногу и, удерживая свое колено прямо, раскачивайте ее перед своей другой ногой, оставаясь рядом с телом. Закрепите резиновую ленту на закрытой двери или прочный предмет мебели, такой как диван, и оберните ручку вокруг вашей лодыжки для дополнительного сопротивления. Не забудьте работать обе ноги для обоих упражнений.
Шаг 3
Делайте упражнения сгибания бедра, чтобы создать силу во всех мышцах паха. Любое движение, которое поднимает колено, работает на ваших сгибателях бедра, но вы можете ориентировать их более конкретно на определенные упражнения. Ложитесь на пол или скамью весов и выпрямите ноги. Согните колени и поднимите их к груди, или как можно ближе. В качестве альтернативы, держите ноги на месте, когда вы поднимаете их, чтобы перпендикулярно к полу, прежде чем опустить их.
Шаг 4
Используйте более продвинутые упражнения после того, как вы достаточно укрепили мышцы паха. Если вы испытываете какую-либо боль во время этих упражнений, немедленно прекратите их и продолжайте выполнять основные операции по укреплению. Все выпады используют ваши паховые мышцы в качестве стабилизаторов, но боковые выпадения более эффективно направлены на эти мышцы. Встаньте с ногами на ширине плеч. Выйдите широко в одну сторону, перемещая только одну из ваших ног. Держите пальцы ног обеих ног от вашего тела под углом 45 градусов. Согните колено другой ноги, удерживая ее в центре на пальцах ног. Держите другую ногу прямо в сторону. Поднимитесь через свою внешнюю пятку в исходное положение и повторите для другой ноги.
Шаг 5
Выполните продвинутое упражнение по сгибанию бедра с подвешенным ножным рейзом. Повесьте подтяжку с руками и поднимите колени к груди. В качестве альтернативы, держите ноги прямо и поднимите их, чтобы они были параллельны полу.
Вещи, которые вам понадобятся
- Фирменный шар
- Полосы сопротивления
- Весовая стойка или прочный стул
Советы
- Начните с одного набора из 10 повторений для каждого упражнения мышц паха и создайте до трех наборов 10, прежде чем перейти к более продвинутому упражнению.
