Мышца, глубоко укоренившаяся в вашем теле, поясница прикрепляет грудную клетку и туловище к ногам. Это на самом деле единственный мускул, который соединяет позвоночник и ногу вместе, делая его невероятно важным во всех видах движения, в частности, все, что требует от вас сгибания бедра.
Пилатес полагается на псоас для правильного выполнения многих упражнений. Иногда, однако, механика вашего тела такова, что вы просто не знаете, как ее активировать. Итак, используйте Пилатеса, чтобы разбудить свою поясницу, а затем укрепить и ослабить ее.
О Псоасе
Psoas - это крупная мускульная мышца с 22 вложениями, которая включает по одному на каждое бедро и 20 точек на позвоночнике. Он также проходит через два сустава: ваш крестцовый сустав спины и шарнирное соединение тазобедренного сустава. Хотя он глубоко установлен и не часто называется, когда вы занимаетесь гимнастикой, он играет огромную стабилизирующую роль в стабильности ядра и таза.
У многих людей хронически плохая повязка, вызванная сильным сидением. Это предотвращает полное расширение мышц, что влияет на ходьбу и бег походку и может привести к боли в нижней части спины и бедер.
Расслабляющий пояс
Используйте конструктивную позицию для пилатеса, чтобы пробудить и омолодить поясницу. Это помогает снять усталость и напряжение в мышцах и в соответствующих мышцах ног, спины и таза.
Выполнять конструктивный отдых: Ложитесь на спину, согните колени и поднимите ноги на расстоянии бедра и примерно в 1 футе от своего приклада. Держите спину в естественном положении и позволяйте вашему телу оставаться расслабленным и даже с полом. Положите руки на живот. Проведите здесь 10-15 минут в день, чтобы расслабиться.
Пробуждение Псоаса
Пилатес включает работу с матом, но также работу на основе оборудования, например, на риформере или кадиллаке. Пилатес учит вас, как использовать мышцы, в том числе и псосу, в полном диапазоне движения - это включает в себя полное удлинение и активацию. Вы также откроете свои суставы, чтобы мышцы могли двигаться, как они были разработаны.
Упражнения на маты особенно эффективны, чтобы помочь вам почувствовать и растянуть свою поясницу.
Поплавки колен
Поплавки на коленях помогают вам найти вашу псосу, чтобы вы могли лучше ее активировать. Упражнение представляется достаточно простым, но легко вложить всю энергию в бедро и бедро и полностью оставить псоас, что способствует его дисфункции. Вам понадобится свернутое полотенце для упражнения.
Чтобы сделать поплавок колена: Ложитесь на спину, согнув колени, ноги посадили бедро и около 1 фута от ваших ягодиц. Возьмите свернутое полотенце для рук и поместите его за колено, так что вы обнимаете его своим теленком и бедрами. Держите полотенце, заправленное плотно, когда вы занимаетесь своими глубокими сердечными мышцами. Аккуратно поднимите ногу с полотенцем, чтобы она плавала над землей. Будьте внимательны и не допускайте наклона или смещения бедер. Приостановите паузу и с контролем, положите ногу назад. Работайте до восьми повторений на каждой ноге.
Psoas Stretch
У плотной повязки есть проблемы с вовлечением и поддержкой активности в вашем сердцевине и тазобедренном суставе. Это простое растяжение ослабляет его и помогает облегчить боль в спине.
Чтобы сделать psoas стрейч: Ложитесь на спину, согнув обе колени. Поднимите свое правое колено в грудь, держа голову, плечи и обратно в коврик. Поднимите свои брюшные мышцы, чтобы поддержать ваш туловище и предотвратить покачивание. Медленно растягивайте левую ногу вдоль циновки, пока она не станет прямой. Пауза на мгновение, а затем верните его в исходное положение. Повторите и затем переключите стороны.
Исследуйте работу реформатора как способ укрепления вашей позы. Фото: ОТИЛЛ / iStock / Getty Images Усиление Псоаса
Несмотря на то, что коврик отлично подходит для информирования о повязке, обратитесь к реформатору за более сильной работой. Реформатор - это приспособление, которое выглядит как рама кровати, снабженная скользящей кареткой, шкивами и пружинами.
Нога, круги ног, лягушка, арабески и длинное растяжение позвоночника - это некоторые упражнения на риформере, которые можно использовать для прочности и улучшенной функции. Работа над реформатором должна проводиться под руководством сертифицированного инструктора Пилатеса.
