Одноручные отжимания хороши не только для того, чтобы просто выглядеть на Instagram. Они создают невероятную силу во всей верхней части тела, даже из-за мышечных дисбалансов и оттачивают общую стабильность тела и силу ядра таким образом, что другие отжимания просто не могут.
Это потому, что в отличие от традиционных отжиманий, которые сосредоточены на сундуке, одноручные отжимания превращают большую часть внимания к часто забытым трицепсам и латам. Подумайте об этом: если вы раскалываете свой локоть в сторону в одноручном отжимании, как вы делаете с регулярными отжиманиями, физика берет верх, и вы падаете на пол.
Вместо этого одноручные отжимания требуют, чтобы вы держали локоть в тупике против своего туловища через каждую репутацию, увеличивая нагрузку на трицепсы и латы, говорит Карен Смит, главный инструктор по весу с участием STRONGFIRST и Girls Gone Strong.
С одноруким отжиманием в вашем арсенале тренировки вы не просто поправляетесь в один ход (это все равно будет довольно круто). Вы становитесь сильнее во всех упражнениях с верхним телом, от скамейки до подтягиваний, и ваше ядро лучше способно вывести вас во все, что вы делаете, говорит Смит.
И кто не хочет хвастаться своим друзьям за то, что делает однорукий отжимание?
Но если на самом деле проворачивание одного из них кажется (и чувствует) невозможным, не беспокойтесь. Используя простые прогрессии, вы можете адаптировать одноручные отжимания, чтобы встретить вас прямо там, где вы находитесь.
Чем дальше ваши ноги, тем легче будет. Фото: Adobe Stock / Drobot Dean Как сделать одноручное нажатие
Независимо от того, выполняете ли вы одноручные отжимания на полу или наклон или уклон, следуя этим инструкциям, вы сможете получить максимальную отдачу от каждого представителя.
Настройка
1. Начните с доски руками под плечами. Расправляйте ноги шире, чем ширину плеча (чем дальше ваши ноги, тем легче будет балансировка). Сосредоточьте свой взгляд между пальцами.
2. Сожмите все свои мышцы, от латов до ваших ягодиц. Это увеличит напряжение и силу и позволит вам двигаться через отжимания как один сплошной блок.
3. Поднимите одну руку с пола и положите заднюю часть руки на спину. Сохраняя тело стабильным, не позволяйте своим бедрам или плечам наклоняться.
Движение
1. Глубоко вздохните через нос, когда вы медленно согните локоть в сторону и позволяете своему телу опускаться к полу. Сосредоточьтесь на активном сопротивлении гравитации, вместо того, чтобы упасть на пол. Не позволяйте плечу пожимать плечами.
2. Как только грудь едва коснется пола, прочно выдохните через рот и пропустите трицепсы, сундук и плечо, чтобы выпрямить локоть и вернуться к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы все тело было занято и по прямой линии во время движения.
Правильное развитие для вас
Когда дело доходит до одноруких отжиманий, пошив их как начинающих, так и супер-продвинутых легко. Просто отрегулируйте свой угол. Чтобы найти правильный уровень для вас, начните с первой прогрессии, и если вы можете выполнить пять отжиманий с каждой стороны с надлежащей формой, переходите к следующей прогрессии.
Прогрессия 1
Выполните почти вертикальные односторонние отжимания против стены. Не обманывайте себя, однако, это сложнее, чем вы могли ожидать. Чтобы обеспечить надлежащую форму, настройтесь в опущенном положении. Положите руку в руке своим плечом, а затем выньте ноги из стены, насколько это необходимо. Если вы настроитесь в верхнем положении, ваша рука, вероятно, будет слишком высокой на стене.
Прогрессия 2
Мостовой зазор между стеной и полом, делая ваши отжимания на устойчивой коробке или скамейке. Когда вы устанавливаете их, сложите плечи и локти прямо над вашими руками по вертикали. Опять же, в опущенном положении ваша рука должна быть на уровне плеч.
Прогрессия 3
Сделайте полную одностороннюю отжимающую версию, описанную выше. Это традиционный однорукий отжим, который большинство из них захочет работать со временем. Будьте терпеливы и настойчивы.
Прогрессия 4
Если вы находитесь в режиме серьезного зверя, и последней прогрессии недостаточно, вы можете попробовать выполнить упражнение со снижением. Поместите ноги на устойчивую поверхность, которая выше ваших рук. Начните с короткой поверхности, подобной весовой доске, и подходите к устойчивой коробке или скамейке.
Что вы думаете?
Можете ли вы сделать однорукий отжимание? Ты пробовал? Является ли это в вашем списке ведомости пригодности? Как вы думаете, вы попробуете одно из этих прогрессий? Сообщите нам, как вы продвигаетесь с этими вариациями!
